Die Functional Fitness Basics

Erlebnis, Selbstbestätigung, Verantwortung und Vertrauen. Das sind Schlüsselbegriffe und zugleich die Zauberwörter, um Gelegenheitsbesucher in treue und zufriedene Mitglieder zu verwandeln. All das ist nachgewiesenermaßen die Folge von Gruppentraining, das spannende Erfahrungen vermittelt und Erfolgserlebnisse auf allen Leistungsebenen schafft.

Vielseitigkeit und Individualität sollen immer wieder leicht und unkompliziert kreiert werden und schaffen dafür die erste Voraussetzung. Die QUEENAX Stations bieten dafür ein extrem vielseitiges Umfeld. Dort, wo Raum bereitsteht und rasch mit variantenreichen Trainings-Applikationen bestückt werden kann, ist Queenax zu Hause. Es ist Verwandlung pur. Suspension Training mit dem Haus-eigenen >Superfunctional< ist dafür perfekt. Innerhalb von wenigen Sekunden lassen sich diese speziellen Bars am QUEENAX Tower befestigen und unkompliziert in jede Ausgangslage für das Training mit dem eigenen Körpergewicht bringen. Der Arbeits-Winkel des Körpers zum Gerät ist ein wichtiger Intensitätsparameter. Er bestimmt je nach Bewegungsaufgabe den Schwierigkeitsgrad einer Übung und wird von jedem Teilnehmer individuell eingenommen. Je nach Positionierung kann dadurch bei einer Bewegung der nötige Kraftaufwand dosiert und individualisiert werden. Mit seinen sicher und schnell wählbaren Aufhängungsschlingen bietet der Superfunctional Bar für verschiedenste Bedürfnisse optimale Voraussetzungen.

Die Queenax Tower sind speziell konstruiert. Auch größere Gruppen können zeitgleich mit den gleichen Aufgaben gefordert werden. Synchronität mit allen anderen Teilnehmern erzeugt ein besonderes Erlebnis. Vor allem dann, wenn die letzten, die anstrengenden, und erfolgsbringenden Wiederholungen anstehen.

STABILISIEREN

Stabilität ist zum einen die Voraussetzung schlecht hin um Bewegungen auszuführen – der Bewegung gewissermaßen einen Anker zu geben. Zum anderen lässt sich dadurch auch gesünder und mit besseren Erfolgen trainieren. Zu Beginn einer Aktion ist Stabilität essentiell, um den geforderten Kraftaufwand quasi in den Körper zu laden. Während der Bewegung ist sie statisch oder dynamisch unerlässlich, damit keine Kraft verpufft, in die richtige Richtung geht und die Knochen und Gelenke funktionell belastet werden. Achsenausrichtung und Kraftübertragung sind die Hauptvariablen, wenn Zug-  oder Druckkräfte auf unseren Körper wirken. Halten oder Stützen benötigt, neben funktionell ausgerichteten Armen und Beinen, immer einen stabilen Rumpf. Das ist die Wirbelsäule, Becken und der Schultergürtel mit Schulterblattbereich.

Übungen zur Rumpf-Stabilität – die Höhe des SF-Bars individuell wählen.

• Plank statisch stützen
  • Mit Händen auf dem Boden abstützen. Füße auf dem tiefen SF-Bar
    • Hände schulterbreit, Ellenbogen leicht gebeugt
    • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Schulterblätter waagrecht
    • Becken parallel zum Boden, Gesäß leicht angehoben
  • Mit Händen auf dem SF-Bar abstützen. Füße auf dem Boden
    • Gleiche Aufgabenstellung
• Plank statisch hängen
  • Mit Händen am SF-Bar hängen. Füße (Fersen) am Boden
    • Hände schulterbreit, Ellenbogen leicht gebeugt
    • Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Schulterblätter waagrecht
    • Becken parallel zum Boden, Gesäß leicht angehoben
• Vertikaler statischer Stütz
  • Am SF-Bar in den Stütz. Daumen an der Hüfte, Körper gestreckt (Füße am Boden oder frei)
    • Arme „lang“ machen und Rumpf „aufrichten“ (Schulterblätter senken)
• Vertikaler statischer Hang
  • Am SF-Bar senkrecht hängen. Hände Schulterbreit. Hakengriff. (Füße am Boden oder frei)
    • Arme „kurz“ machen und Brustwirbelsäule  „aufrichten“ (Schulterblätter nach unten ziehen)

MOBILISIEREN

Mobilität bzw. Beweglichkeit in einem stabilen System. Das macht den Meister. Ausserdem wird die Muskulatur für ein spezifisches Anforderungsprofil in einen optimalen Vordehnungszustand gebracht und verletzungsrelevante Extremstellungen werden vermieden. Die Mobilität wird durch die Gelenke, Bindegewebe und durch die Dehn- und Entspannungsfähigkeit der Muskulatur beeinflusst. Mit dem Focus auf den Rumpf wollen wir hier die Mobilität des Beckens, Wirbelsäule und Schultergürtel verbessern.

Übungen zur Rumpf-Mobilität– die Höhe des SF-Bars individuell in einer entlastenden Position wählen, so dass die Bewegung mit einer großen Amplitude durchgeführt werden kann.

• Plank dynamisch stützen
  • Mit Händen auf dem Boden abstützen. Füße auf dem tiefen SF-Bar
    • Die Schulterblätter „schließen“ und „auseinanderziehen“ (Die Arme lang und kurz machen)
    • Die Knie Richtung Becken ziehen und wieder strecken
    • Das Becken heben und senken
    • Varianten mit ungleicher Gewichtsverteilung auf den Händen und Füßen
  • Mit Händen auf dem SF-Bar abstützen. Füße auf dem Boden
    • Die Schulterblätter „schließen“ und „auseinanderziehen“ (Die Arme lang und kurz machen)
    • Die Arme nach vorne lang machen und wieder in den Stütz zurück
    • Das Becken heben und senken
    • Diese Varianten mit ungleicher Gewichtsverteilung auf den Händen und Füßen               
• Plank dynamisch hängen
  • Mit Händen am SF-Bar hängen. Füße (Fersen) am Boden
    • Die Schulterblätter „schließen“ und „auseinanderziehen“ (Die Arme lang und kurz machen)
    • Das Becken heben und senken
    • Mit ungleicher Gewichtsverteilung auf den Händen und Füßen​
• Vertikaler dynamischer Stütz
  • Am SF-Bar in den Stütz. Daumen an der Hüfte, Körper gestreckt (Füße am Boden oder frei)
    • Dynamisch die Arme „lang“ machen und Rumpf „aufrichten“. Im Wechsel klein und groß machen.
• Vertikaler dynamischer Hang
  • Am SF-Bar senkrecht hängen. Hände Schulterbreit. Hakengriff. (Füße am Boden oder frei)
    • Dynamisch die Arme „kurz“ machen und die Brustwirbelsäule  „aufrichten“ Im Wechsel nur den Schultergürtel hoch ziehen und senken.

KRÄFTIGEN

Schnell vorausgeschickt, dass sowohl STABILISIEREN und auch MOBILISIEREN selbstverständlich positive Effekte auf die Kraft der arbeitenden Muskulatur haben. Jetzt allerdings wollen wir den Fokus auf einen funktionellen „Ganzkörper-Bewegungsablauf“ richten und mit klassischen Übungen und einem hohen Intensitätsgrad arbeiten, der mehrmalig in Serien wiederholt wird. Die Fertigkeiten der Stabilität und Mobilität sind jetzt soweit ausgeprägt und auch vorhanden, dass mit „Full-Range-Of-Motion“ und bis zur muskulären Erschöpfung trainiert werden kann. Die Intensität wird durch eine mögliche Beinunterstützung und die Winkelstellung zur Arbeitsrichtung beeinflusst. Diese beiden Parameter sind stets individuell dosierbar. Sehr gute Kraftzunahmen sind pro Übung bei Wiederholungszahlen im hohen Anstrengungsbereich von 6-12 bei 3-4 Serien zu erwarten.

• „Push-Ups“ – aus dem stützenden Plank
  • Mit Händen am SF-Bar oder umgekehrt.
    • Stabile Plank Position
    • Handabstände varriieren
    • Full ROM – Brustbein und Becken Richtung Boden
  

• „Push-Ups“ mit Bein- und Hüft-Flexion
  • Mit Händen am Boden und Füße am SF-Bar.
    • Stabile Plank Position
    • 1 x Push-Up
    • 1 x mit der Hochbewegung die Beine anziehen und wieder strecken
    • Im Wechsel
• „Rowing“ – aus dem hängenden Plank
  • Mit Händen am SF-Bar
    • Stabile Plank Position
    • Handabstände varriieren
    • Full ROM – Brustbein Richtung SF-Bar
• „Rowing“ – mit Hüft-Extension
  • Mit Händen am Boden und Füße am SF-Bar.
    • Stabile Plank Position mit langen Armen
    • 1x Beine beugen, Becken Richtung Boden
    • 1 x mit dem Hoch-Ziehen zum SF-Bar die Beine und Hüfte strecken
    • Im Wechsel
• „Pull-Ups“ – aus dem vertikalen Hang
  • Mit Händen am SF-Bar.
    • Hüfte gestreckt, Beine leicht vorne
    • Schultergürtel / Kinn Richtung SF-Bar ziehen
    • Wenn notwendig mit Beinunterstützung

Was haben wir nun erreicht?

Wichtige Grundfertigkeiten wie Stabilität und Mobilität und Kraft-Basisbewegungen sind gefestigt und können bei höherer Intensität und Schwierigkeit mehrmals durchgeführt werden. Durch dieses horizontale Stützen und Hängen sowie Arbeiten in vertikaler Richtung sind die wichtigsten Hauptmuskelgruppen aktiviert. (Es fehlt in dieser Serie das vertikale Heben (Elevation) des Schultergürtels mit Armstreckung. Am SF-Bar wäre das eine „Up-Side-Down“ Übung, auf die ich an dieser Stelle verzichten möchte.

In einer weiteren Folge dieses QUEENAX Blogs werde ich Euch noch tolle Übungsreihen für ein differenzierteres Rumpf-, Bein und Arm-Training am Superfunctional vorstellen. Und, diese werden auch noch deutlich dynamischer – für mehr Explosivität. Nicht nur im Alltag J.

Bis bald

Euer Martin Timmermann

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Author Information

von Martin Timmermann, April 2019

Martin ist Dipl. Sportwissenschaftler (Univ.), Spinning Master Instruktor sowie Power Specialist Master Trainer und seit 18 Jahren internationaler Ausbilder und Referent für das SpinningProgramm. Für den Konzern Amer Sports mit der Marke PRECOR ist Martin als Strategic Account und Category Manager tätig.