im ersten Teil der Kraftausdauer Stunde bin ich auf die Grundlagen eingegangen und habe die Vorbereitung skizziert. Die Teilnehmer des Indoor Cycling Kurses haben ihre Spinner Bikes eingestellt und haben sich 7 Minuten lang bei mittlerer Intensität warm gefahren. Jetzt kommen die Berge!

Abschnitt 1:
Gelände und Intensität. „Es geht allmählich bergauf, wählt den Widerstand so, dass Eure Beine mehr Kraft aufbringen müssen und langsamer werden.“

Belastungsgefühl: „Der Körper benötigt mehr Sauerstoff. Die Atmung wird tiefer, kann aber noch sehr gut kontrolliert werden. Die Herzfrequenz steigt auf 75%. Die Beine überwinden den höheren Widerstand solide mit einer runden kraftvollen Bewegung. Die Hände sind stabil am Lenker. Der Rumpf ist stabilisiert und der Schultergürtel entspannt. Blick nach vorne.“

Als Trainer müssen wir dafür sorgen, dass alle Spinning Liebhaber in Sachen Ausführung und Intensität in die richtige Richtung geführt werden.

„Nach 6 Minuten erhöhen wir ein weiteres Mal den Widerstand. Sobald die Beine schwerer arbeiten müssen, stehen wir auf und setzen im Wiegetritt unser Körpergewicht helfend ein. Die HF erreicht 80%, das Atmen wird kräftiger und schneller. Es strengt an. In den letzten 2 Minuten beschleunigen wir die Pedale, greifen den Lenker in Position 2 und treten rund und mit mehr Stabilität bei höherer Leistung. Die HF erreicht 85% es wird sehr schwer. Stufe 8.“

13 Minuten lang wird die Intensität von 75% bis 85% HFmax gesteigert. Zunächst mit Seated Climb, dann Standing Climb und in den letzten 2 Minuten mit Running On a Hill und einer RPM von 75-80. Das Anstrengungsgefühl ist auf der 10-Stufen RPE Skala am Ende der 10 Minuten von Stufe 5 auf 8 gestiegen.

Abschnitt 2:

Feinabstimmung ist jetzt der Plan. So kann die Anstrengung noch besser kontrolliert und die Arbeit auf die gesamte Beinmuskulatur übertragen werden. Trotz gleicher Leistung wird es den Fahrern leichter fallen.

Der Anstieg zeigt sich wieder moderat und die Fahrt wird im Sitzen (Seated Climb) für die nächsten 6 Minuten fortgeführt.

„Indem die Beinarbeit nun noch feiner abgestimmt wird, kann der Kraftaufwand sehr gut dosiert werden. Bringe die HF ganz exakt auf 75%. Halte das Tempo perfekt mit der Musik. Hörst Du die Down-Beats? Gerne könnt ihr ganz einfach meinem Fahrtempo folgen. Die Beinbewegung so steuern, dass die Beine an der Rückseite deutlich spürbar sind. Das ist der Runde Tritt. Dazu auch die Knie aktiv Richtung Oberkörper heben. Die Kraft wird gleichmäßig verteilt. Die Hände sind locker in einem breiten Griff am Lenker. Der Oberkörper geht leicht hin und her. Ihr habt das Gefühl der perfekten Kontrolle, die Belastung fühlt sich moderat an. Ihr habt deutliche Kraftreserven bevor es gleich wieder steiler wird.

Vorne baut sich eine längere Rampe auf, noch 20 Sekunden, dann habt ihr sie erreicht. Der Berg macht sich vorne an der Bremse stark, dann steht ihr auf und drückt mit einer deutlichen Gewichtsverlagerung die Pedale kraftvoll nach unten. Es fällt schwerer. Die HF steigt. Mit viel Konzentration schafft ihr ganz exakt 80% in den nächsten 4 Minuten. Die Hände sind mit dem Lenkerende fest verbunden und unterstützen mit einer Zugbewegung die Beinstreckung im Stehen. Beine und Po berühren leicht die Sattelspitze. Der Rumpf ist stabil, das Gewicht immer wieder leicht von der einen zur anderen Seite verlagern. In 20 Sekunden geht es noch stärker zur Sache …

Running On a Hill ist nun das intensive Programm für 3 Minuten. In einer stabilen und kraftvollen Position die RPM soweit erhöhen, bis das Anstrengungsgefühl ein weiteres Mal steigt. Der Wert erreicht die 8 RPE. Die Atmung ist gefordert und die HF erreicht schnell die 85% Marke, die nun durchgehalten wird. Bringt es genau auf den Punkt! “Noch 2 …, noch 1 ... Geschafft. Nach insgesamt 13 Minuten haben wir nur noch einen weiteren Trainingsteil vor uns.“

Abschnitt 3:

Jetzt geht um ein weiteres Mal steigern und durchhalten – der Schlusspart wird nochmals länger gestaltet, so dass 4 Minuten sehr hohe Anstrengung für ein optimales Trainingsergebnis angeboten werden können (… bitte individuellen Spielraum für schwächere Fahrer anbieten). Motivation ist gefragt.

„Es geht moderat im Sitzen weiter und die Beine brauchen bestimmt etwas mehr Zeit den Belastungsspielraum wieder herzustellen. Dafür ist in den nächsten 6 Minuten Zeit. Stellt Euch schon einmal auf einen knackigen Schlussteil ein, der nun 4 Minuten dauert. Die Musik wird Euch zur Unterstützung nach oben treiben. Wenn ihr das durchgehalten habt, dann habt ihr was drauf! … jetzt nochmals im moderaten Abschnitt die Intensität perfekt dosieren, gleich wird es steiler.

Wie eine Zange packt nun der Berg zu. Top motiviert geht es aus dem Sattel, folge ganz einfach Deinem Nachbarn neben und vor Dir. Bleibe in der Gruppe, halte die Pedale powervoll in Bewegung. Es fällt schwer. Das ist ein gutes Zeichen, die Belastung stimmt. 3 Minuten hohe Belastung bei 80% - das ist sehr gut machbar – sehr souverän. Denke einfach an den Trainingserfolg. Ziehe kraftvoll am Lenker, drücke Dich stark den Berg hinauf, bevor die letzten 4 Minuten beginnen.

Wie in einem Rennen geht es ambitioniert zur Sache. Die Beine beschleunigen den schweren Widerstand und pushen Dich für die letzten, harten Meter. Pedalumdrehung für Pedalumdrehung. Dran bleiben ist die Devise. Kraftvolle tiefe Atmung und ein schneller schlagendes Herz versorgen Euch zuverlässig mit Sauerstoff-Energie. Die benötigst Du jetzt auch. Pushe und kontrolliere gleichzeitig. Bald habt Ihr es geschafft. Noch 1 Minute – die Musik feuert Euch an! Ihr feuert Euch selbst an und schafft es bis oben hin! Die letzten 100 Meter …“

Bis zum letzten Musikbeat wird der Countdown gezählt. Geschafft! Die Beine brennen … und das ist in diesem Moment gut so.

Am Gipfel erfolgt eine kurze Cool Down Einheit, bei der auch in einem letzten Schritt die beanspruchten Muskelgruppen noch einmal kurz durchgedehnt werden.

Viel Spaß bei der Umsetzung!

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Author Information

von Martin Timmermann, März 2019

Martin ist Dipl. Sportwissenschaftler (Univ.), Spinning Master Instruktor sowie Power Specialist Master Trainer und seit 18 Jahren internationaler Ausbilder und Referent für das Spinning Programm. Für den Konzern Amer Sports mit der Marke PRECOR ist Martin als Strategic Account und Category Manager tätig.