Functional Training ist überall und everywhere. Aus grundlegenden biomechanischen Überlegungen zur Verbesserung von sportmotorischen Bewegungen ist ein Überbegriff für eine “neue“ Trainingsmöglichkeit in den Fitness-Clubs weltweit geworden. Der Ansatz ist gut, die Umsetzung in letzter Konsequenz, vor allem in Spezialdisziplinen, verbesserungsfähig. Der Blick in die Group-Fitnessräume, auch dort wo „drinnen Rad gefahren“ wird, ist häufig der Begriff funktionelles Training in seiner Bedeutung noch nicht vorgedrungen.

Im folgenden Aufsatz werden die anatomisch funktionellen und (bio-)mechanischen Zusammenhänge dargestellt und mit einfachen Coaching Empfehlung für den praktischen Einsatz in der Praxis verknüpft.

Funktionelle Aspekte beim Radfahren / Indoor-Cycling / Spinning-Programm

Funktionell auf einem Rad zu fahren oder zu trainieren ist einfach ausgedrückt die Fertigkeit, körperlich erzeugte Energie so effizient wie möglich auf das Antriebssystem zu übertragen. Entweder so leistungsstark wie möglich oder je nach Höhe der Intensität maximal ausdauernd. Folgende Stichwörter helfen, den Sachverhalt zu analysieren.

• Bewegungsmuster
• Muskelschlingen / Muskelarbeit
• Stabilisierungsmuskulatur
• Gelenkwinkel
• Kraftrichtungen / Krafttransfer

Bewegungsmuster:
Beim Radsport haben wir verschiedene Grundmerkmale hinsichtlich der Bewegungsausführung. Die Beine bewegen sich auf einer 360° Bahn und kontralateral, d.h. im Kreis der anderen Seite immer exakt entgegengesetzt. Das ist wie beim Laufen. mit Bewegung und Gegenbewegung. Sie muss so ausgeführt werden, dass sie der kreisförmigen Pedalkraft im Idealfall tangential entgegenwirkt. Einfacher ausgedrückt: Bewegungsrichtung = erzeugte Kraftrichtung. Rein theoretisch ändert sich 360-mal die Bewegungsrichtung, die grob in vier Quadranten oder Bewegungsphasen eingeteilt wird.

Muskelschlingen:
Muskulär arbeiten die Beuger- und Strecker-Schlingen der Füße, Beine und Hüften ausschließlich konzentrisch. Das gleiche wird von den diagonalen Muskelketten des Rumpfes und von der Beuger- und Strecker-Schlinge des Schultergürtels und der Arme verlangt. Beim Radsport gibt es keine exzentrische Muskelkontraktion (außer beim Sturz oder Downhill Mountainbike).

Stabilisierungsmuskulatur:
Dass die Muskelarbeit gegen Widerstand (Pedalwiderstand) stattfinden kann bedarf es einem fixierten Punkt der eingesetzten Muskulatur (Punctum Fixum). Das ist im Sitzen das Becken (durch das Körpergewicht und durch die Rumpfmuskulatur „verankert“), im Stehen sind das die Hände, die fest den Lenker umschließen. Eine „reibungslose“ Übertragung der auftretenden Kräfte ist umso effizienter wenn diese direkt auf die Beine / Pedale übertragen werden. Der Rumpf ist in permanenter dynamischer Stabilisierungsaufgabe seiner diagonalen Muskelketten – es stabilisiert sowohl der „Bauch“ als auch der „Rücken“. Das sieht man beim Radsportler an der leichten Rotationsbewegung der Wirbelsäule und der angepassten „side to side“ Bewegung des Körperschwerpunkts.

Gelenkwinkel:
Die Fuß-, Bein- und Hüftgelenkwinkel bringen die Haupt-Arbeitsmuskulatur in eine physiologisch / anatomisch sehr günstige Vordehnung. (Glutaeus, Quadrizeps, Ischiocruralis, Trizeps-Surae und Tibialis) Aus diesem Grund sitzen wir nicht mit zu hoher Satteleinstellung und Lenkereinstellung aufrecht auf dem Bike.

Kraftrichtungen-Transfer:
Es könnte sein, dass nun die Frage aufkommt, was Radsport mit dem Rumpf und den oberen Extremitäten zu tun hat. Biker bilden mit dem Rad, von den Pedalen bis zum Lenker, ein dynamisches und in sich geschlossenes System. Umso höher die Kräfte umso stärker werden diese über den ganzen Körper gebündelt erzeugt und auf das Pedalsystem weitergeleitet. Rasch würde der Verlust an Leistung deutlich, wenn man versuchen würde, einen anspruchsvollen Berg freihändig hoch zu fahren. Es gilt das Prinzip von Actio = Reactio. Die Kraft, die nach unten erzeugt bewirkt eine Gegenkraft nach oben und umgekehrt. Das Gleiche gilt für Kräfte die nach vorne oder nach hinten wirken. Sie sind der Richtung immer entgegengesetzt und auf dem Bike mit Ihren Kraftvektoren idealerweise parallel. Diese Kräfte wirken immer durch den Rumpf (Core).

Wie wird die Kraft erzeugt und auf die Pedale gebracht?

• Runder Tritt = Perfektes Timing und Koordination der Beinarbeit

Beim Runden Tritt ist die Strecker- und Beuger-Schlinge kontralateral permanent aktiv. Die verschiedenen Bewegungsphasen der Pedalarbeit gehen nahtlos ineinander über. Kontraktion und Entspannung der Muskelschlingen sind so aufeinander abgestimmt, dass keine inneren Widerstände auftreten. Die aktive Zug- und Schub-Phase ist für die Überwindung des unteren und oberen Pedal-Totpunktes verantwortlich und sorgt für einen gleichmäßigeren Kraft-Zeitverlauf bei einer 360° Bewegung. Die Hub-Phase dient zur Eliminierung des eigenen Beingewichts, denn sonst würde das zu hebende Bein bremsend wirken. Nur in Momenten von hoher  Anstrengung arbeitet die Beinhebemuskulatur tatsächlich vortriebswirksam. Die Druckphase steht für das höchste Kraftmoment.

• Koordination Arme, Rumpf und Beine

Der Rumpf und die Arme spielen eine viel größere Rolle als nur das Gleichgewicht auf dem Bike zu halten. Wie oben schon erwähnt und gemäß dem physikalischen Grundprinzip von Bewegung und Gegenbewegung, können die Arme aktiv an der zu verrichtenden Arbeit teilhaben, wenn höhere Kraftmomente auftreten, wie sie z. Bsp. am Berg oder beim Sprint gefordert sind. D.h. in der Streckphase eines Beines wird mit der gleichen Armseite am Lenker gezogen. Das entstehende Kraftmoment wird über den Schultergürtel auf den Rumpf, auf das Becken und auf das zu streckende Bein übertragen. In der Zug- und Hub-Phase wird mit der entsprechenden Armseite Druck auf den Lenker ausgeübt, um ein kräftigeres Beugen und Heben des Beines zu ermöglichen. Die Kraftweiterleitung erfolgt auf umgekehrtem Wege. Outdoor wird das Bike dabei von der einen Seite zur anderen gekippt. Indoor auf einem starren Bike, wie z. Bsp. auf dem Spinner Bike, wird der Oberkörper entsprechend leicht oder stärker verlagert um mit dem Körperschwerpunkt die eine oder andere Seite zu unterstützen. Radfahren wird mit zunehmender Intensität zur Ganzkörperarbeit und benötigt dementsprechend viel Sauerstoff zur Energiegewinnung.

Funktionelles Radsporttraining beim Spinning

Im Spinning Programm werden zwei Geländetypen, Flachland und Bergland, mittels angepasster Widerstände und Trittfrequenzen simuliert. Bei gleichen Leistungswerten lässt sich dadurch mit unterschiedlicher Dynamik trainieren. Entweder über eine höhere Trittfrequenz von 80-100 RPM oder mit höherem Kraftaufwand und einer RPM von 60-80. Das sind die Standardregeln um für jeden Teilnehmer realisierbare Zielbereiche vorzugeben und um bei gleichen Leistungszonen unterschiedliche muskuläre Reize zu setzen – aber auch den Sauerstoff- und Bluttransport mit unterschiedlichen Herzfrequenzen auf einem notwendigen Niveau zu halten.

Kraft ist die Mutter der Schnelligkeit (aktiv erzeugte Fahrgeschwindigkeit) auf dem Bike. Mit mehr Kraft lassen sich höhere Pedal-Widerstände überwinden und lassen sich diese auch schneller bewegen und dieser Gedanke spielt bei den folgenden Übungsbeispielen die Hauptrolle. Die Ausdauer entwickelt sich entsprechend der angewandten Methoden.

Pedalbewegung – runder Tritt:

Das Spinner Bike simuliert einen Diamantrahmen mit Laid-Back Geometrie, wie es bei einem typischen Straßen-Rennrad zu finden ist. Daher ist bei entsprechendem Bike Set-Up und der Tatsache, dass das Bike immer in einer waagrechten Ebene steht der zu überwindende Totpunkt bei der Trittbewegung bei ca. 6 Uhr und 12 Uhr zu finden. Je besser dieser aktiv überwunden wird umso geschmeidiger und fließender ist die Arbeit der Beine. Die erzeugte Kraft wird ebenmäßiger übertragen.

Coaching Cues um die Bewegung nach hinten zu schulen (den unteren Totpunkt überwinden):

• Fersen weit nach hinten in den Raum ziehen
• Füße wie auf einem Fußabstreifer abputzen
• Wie auf einer Uhr die Ziffern 5 bis 8 betonen
• Bei der Bewegung nach hinten verstärkt die obere Wade und Oberschenkelrückseite spüren
• Die Hände angepasst gegen den Lenker drücken (Lenker eher tief)
• Den Widerstand dabei stetig erhöhen
• Trittfrequenz variieren

Coaching Cues für die Bewegung nach oben:

• Knie und Füße hochziehen
• Durch kniehohes Wasser laufen
• Wie auf einer Uhr die Ziffern 8 bis 11 betonen
• Bei der Bewegung nach oben verstärkt die Hüftbeuger und Schienbeinmuskulatur spüren. Schwerer im Sattel sitzen.
• Die Hände angepasst gegen den Lenker drücken (Lenker eher tief)
• Den Widerstand dabei stetig erhöhen
• Trittfrequenz variieren

Coaching Cues für die Bewegung nach vorne (den oberen Totpunkt überwinden):

• Füße nach vorne schieben
• Wie ein Hürdenläufer das Bein aktiv nach vorne bringen
• Wie auf einer Uhr die Ziffern 11 bis 2 betonen
• Bei der Bewegung nach vorne verstärkt die Gesäßmuskulatur spüren. Leichter  im Sattel sitzen.
• Die Hände ziehen angepasst am Lenker (Lenker eher tief)
• Den Widerstand dabei stetig erhöhen
• Trittfrequenz variieren

Coaching Cues für die Bewegung nach unten:

• Beine kräftig nach unten stampfen
• Mit den Fersen den Boden erreichen
• Wie auf einer Uhr die Ziffern 2 bis 5 betonen
• Bei der Bewegung nach unten verstärkt die Oberschenkel vorne spüren. Leichter  im Sattel sitzen.
• Die Hände ziehen angepasst am Lenker (Lenker eher tief)
• Den Widerstand dabei stetig erhöhen
• Trittfrequenz variieren

Das gleiche gilt auch bei stehenden Techniken. Da der Körperschwerpunkt erhöht ist kann ganz speziell bei hohen Widerständen das Gewicht des Sportlers, der Krafteinsatz der Arme und des Rumpfes eingesetzt werden. Was dabei beachtet werden muss, dass sich der kraftwirksame Schwerpunkt leicht vor dem Tretlager, also quasi über dem Antriebsystem befindet. „Beine und Po touchieren etwas die Sattelspitze“. Die Wirbelsäule ist aktiv stabilisiert und sorgt mit der Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken) über die Diagonalen für einen effizienten Krafttransfer. Speziell der „Wiegetritt“ und die Technik „Running“ spielen hier eine große Rolle.

Coaching für Wiegetritt am Berg

• Widerstand wählen der stark trägt
• Ein kräftiges Ziehen der Hand am Lenker initiiert die Beinstreckung
• Gleichzeitig die andere Hand gegen den Lenker drücken
• Po am Sattel, Brustbein zeigt nach vorne
• Blick nach vorne
• Fußsohle stärker belasten
• Fokusiertes Training der Oberschenkelvorderseite
• Höherer Einsatz der Rückenmuskulatur
• Rhythmische, ausgeprägte „side to side“ Bewegung
• Kraftvolle und ruhige Trittfrequenz

Coaching für Running (Flachland im Stehen)

• Widerstand wählen der trägt
• Ein kurzes Abstützen der Hand am Lenker initiiert das aktive Beinheben
• Gleichzeitig zieht die andere Hand leicht am Lenker
• Po am Sattel, Brustbein zeigt nach vorne
• Blick nach vorne
• Vorstellung durch Tiefschnee zu laufen
• Höherer Einsatz der Bauchmuskulatur
• Fußsohlen entlasten
• Leichte und rhythmische „side to side“ Bewegung
• Fließende und höhere Trittfrequenz

Funktionelles Training auf dem Bike steht durchaus einem nicht funktionellen Training gegenüber.

• Fahren im Stehen mit gestreckten Körper (Gelenkwinkel, Muskelvordehnung nicht vorhanden), und nur aufgesetzten Fingerspitzen am Lenker (kein Kraftschluss am Lenker, Fahren mit höheren Widerständen ist nicht möglich).
• Push-Ups während des Wiegetritts. Die Fahrer wählen dabei viel zu wenig Widerstand, die Kraftwirkung geht nur über das Körpergewicht senkrecht nach unten. Eine Zug-Phase findet kaum mehr statt. Das Pedal erfährt im unteren Totpunkt einen maximalen Kraftimpuls auf die Pedalachse nach unten und nicht nach hinten. Kraft wird nicht in Bewegung umgesetzt – die Achse bricht irgendwann.
• Körperschwerpunkt zu weit nach vorne, unten, oben oder hinten verlagern. Nicht notwendig, das das Bike immer in einer waagrechten Ebene steht.
• Einbeinig fahren. Falsches Bewegungsmuster.
• Rückwärtsfahren. Falsches Timing und Zusammenspiel der Muskelschlingen.
• Freihändig, einarmig fahren. Diagonale Muskelschlingen werden unterbrochen. Kraftverlust. Kraftschluss geht verloren.
• Einfrieren, unnötiger verstärkter Kraftaufwand für die Beine, da muskuläre Synergisten ausgeschaltet werden. Lieber mehr Widerstand wählen, wenn die Beine stärker arbeiten sollen.

Alle zusätzlichen Trainingsziele wie:

• STABILISIERUNG, GLEICHGEWICHT
• MAX. BEWEGUNGSSCHNELLIGKEIT, KRÄFTIGUNG DER ARME

gehören in eine separate Trainingseinheit. FUSION CLASSES sind dazu zum Beispiel eine Lösung.

„Radsportler, die funktionell trainieren haben die schönsten Beine der Welt“. „Bergauf die Kurve anbremsen müssen, dann haben wir gut trainiert“!

Author Information

von Martin Timmermann, Januar 2018

Martin ist Dipl. Sportwissenschaftler (Univ.), Spinning Master Instruktor sowie Power Specialist Master Trainer und seit 18 Jahren internationaler Ausbilder und Referent für das Spinning Programm. Für den Konzern Amer Sports mit der Marke PRECOR ist Martin als Strategic Account und Category Manager tätig.