PUSH – Drücken Sie sich zu neuen Möglichkeiten

Functional Training Corner

PUSH – Drücken Sie sich zu neuen Möglichkeiten

Grundsätzlich lässt sich Ihr Körper in drei übergeordnete Teilbereiche einteilen:

Beine: Da der Unterkörper, bestehend aus Bein- und Gesäßmuskulatur, nahezu die Hälfte der Muskulatur des Körper einnimmt, beginngen wir mit deisem Teilbereich. Theoretisch könnte man die Beinmuskeln auch in die Push- und Pull-Tage integrieren, es macht jedoch mehr Sinn, diesem großen Muskelkomplex einen separaten zu widmen.
Push: Am „Push-Day“ oder „Drück-Tag“ werden die Muskeln trainiert, die für alle Drückbewegungen zuständig sind. Hierzu zählt hauptsächlich die Brust, die Schultern (vordere und mittlere Schulterpartie) und der Trizeps.
Pull: Der letzte Teilbereich befasst sich demnach mit der Muskulatur, mit Hilfe derer Ziehbewegungen durchgeführt werden. Darunter fallen die Muskelgruppen Rücken, Bizeps und hintere Schulter

PUSH

Im Folgenden wird auf den Teilbereich PUSH näher eingegangen und Ihnen wertvolle Übungen zur Verbesserung Ihrer Haltung und Stärkung Ihrer Brust-, Arm- sowie Schultermuskulatur erläutert:

1. Superfunctional Push Ups

Benötigtes Equipment: Superfunctional, TRX, Up Climber

Schwierigkeitsgrad: mittel-schwer

Zielmuskeln: Großer und kleiner Brustmuskel, Trizeps, Deltamuskel; Unterstützende Muskulatur: vorderer Sägezahnmuskel, breiter Rückenmuskel, Rumpfmuskulatur

Übungsausführung:

Ausgangsposition (1): In einer geraden Position, schulterbreite Position der Füße und Hände, eine Hand auf dem Superfunctional und die andere daneben auf den Boden, Fingerspitzen zeigen nach vorne
Endposition (2): Langsam die Brust Richtung Boden bringen, gleichzeitig das Superfunctional zur Seite mit einem leicht angewinkelten Ellenbogen drücken. Kurz vor Bodenkontakt mit der Brust stoppen und wieder in Ausgangsposition drücken

Varianten:

Enge Handposition: Die Hände sind näher zueinander, mehr Trizepsanteil
Weite Handposition: Die Hände sind weiter voneinander entfernt, mehr Brustanteil

Wichtig:

Komplette und langsame Übungsausführung
Spannung im gesamten Körper aufbauen und halten, nicht durchhängen oder einen Bogen formen
Ellenbogen zeigen 45° nach hinten
Schwierigkeitsgrad: Je gestreckter der Arm auf der Superfunctional, desto schwerer; zur Unterstützung die Knie auf den Boden ablegen oder normale Ausführung der Liegestützen ohne die Seitwärtsbewegung des Armes

2. TRX Handstand Push Ups

Benötigtes Equipment: TRX, Up Climber

Schwierigkeitsgrad: schwer

Zielmuskeln: Deltamuskel und Trizeps; Unterstützende Muskulatur: Rumpfmuskulatur, Großer und kleiner Brustmuskel

Übungsausführung:

Ausgangsposition (1): Beide Füße in die Schlaufen des TRX und langsam aus einer Leigestützposition in den Handstand gehen. Die Hände nebeneinander etwa Schulterbreit, den Körper komplett durchstrecken
Endposition (2): Den Kopf leicht vor den Händen Richtung Boden bringen und kurz vor dem Kontakt mit dem Boden stoppen und explosiv wieder nach oben drücken

Varianten:

Weiter Handabstand
Enger Handabstand

Wichtig:

Der Körper hält während der kompletten Übung die Spannung, Bauchspannung!
Blick immer in Richtung des Bodens
Schwierigkeitsgrad: Je weiter Sie sich bei der Ausgangsposition in die vertikale Lage begeben, desto intensiver gestaltet sich die Übung und mehr Schulter/Trizeps wird trainiert. Starten Sie in einer nahezu horizontalen Liegestützposition und tasten sich langsam an den Handstand heran.

3. UFO Push Ups

Benötigtes Equipment: UFO

Schwierigkeitsgrad: leicht-mittel

Zielmuskeln: Großer und kleiner Brustmuskel, Trizeps, Deltamuskel; Unterstützende Muskulatur: vorderer Sägezahnmuskel, breiter Rückenmuskel, Rumpfmuskulatur

Übungsausführung:

Ausgangsposition (1): In einer geraden, komplett gestreckten Position, schulterbreite Position der Füße und Hände, die Finger zeigen nach vorne
Endposition (2): Die Brust bis kurz vor Kontakt zum UFO absenken, die Ellenbogen zeigen etwa 45° zum Körper

Varianten:

Weiter Handabstand
Enger Handabstand

Wichtig:

Der Körper hält während der kompletten Übung die Spannung, Bauchspannung!
Blick leicht nach vorne auf den Boden gerichtet
Schwierigkeitsgrad: Je enger die Hände zueinander sind, desto intensiver gestaltet sich die Übung. Zur Vereinfachung können die Knie auf dem Boden abgelegt werden oder das Ufo etwas höher eingehängt werden.

4. Up Climber Push Ups

Benötigtes Equipment: Up Climber, TRX

Schwierigkeitsgrad: mittel

Zielmuskeln: Großer und kleiner Brustmuskel, Trizeps, Deltamuskel; Unterstützende Muskulatur: vorderer Sägezahnmuskel, breiter Rückenmuskel, Rumpfmuskulatur

Übungsausführung:

Ausgangsposition (1): In einer geraden Position, die Füße Schulterbreit auf den Boden, beide Hände auf jeweils einer Stufe der gleichen Höhe.
Endposition (2): Die Brust langsam Richtung Boden bringen, Körperspannung halten und wieder in Ausgangsposition zurück drücken.

Wichtig:

Körperspannung während der kompletten Übung halten
Blick immer leicht nach vorne Richtung Boden – am besten einen Punkt fixieren
Ellenbogen zeigen 45° nach hinten
Schwierigkeitsgrad: Je höher die Handposition, desto leichter gestaltet sich die Übung

5. Torso Trainer Shoulder Press

Benötigtes Equipment: Torso Trainer

Schwierigkeitsgrad: leicht-mittel

Zielmuskeln: Deltamuskel, Trizeps; Unterstützende Muskulatur: vorderer Sägezahnmuskel, breiter Rückenmuskel, Rumpfmuskulatur

Übungsausführung:

Ausgangsposition (1): Ein Bein vorne abgestellt, das andere Knie auf den Boden ablegen,die Hand des abgestellten Beines in die Hüfte, mit der anderen das Ende der Torso Trainer auf Schulterhöhe greifen; der Oberkörper befindet sich in einer leicht nach vorne gebeugten Position
Endposition (2): Den Körper stabil halten, Bauchspannung aufbauen und die Stange durch die Schulter und Armmuskulatur nach oben drücken.

Varianten:

Im Ausfallschritt, Knie abgelegt (wie abgebildet)
Stehend in einem leichten Ausfallschritt oder parallel in leichter Kniebeugeposition

Wichtig:

Der Körper hält während der komplette Übung die Spannung, Bauchspannung
Der Ellenbogen zeigt möglichst in Richtung des abgesetzten Knies
Schwierigkeitsgrad: Gewichtsveränderung durch Gewichtsscheiben. Im Stehen wird der Winkel zum Ankerpunkt verkleinert und somit das Gewicht erleichtert.

6. Strong++ Triceps Extension

Benötigtes Equipment: Strong++

Schwierigkeitsgrad: leicht-mittel

Zielmuskeln: Trizeps

Übungsausführung:

Ausgangsposition (1): schulterbreiter Stand, Knie leicht angewinkelt, eine Hand in die Hüfte oder hinter den Rücken, mit der anderen den Griff im Obergriff greifen. Ellenbogen seitlich nah am Körper
Endposition (2): Griff in Richtung Boden drücken bis der Arm gestreckt ist und kontrolliert wieder in die Anfangsposition zurückbringen

Varianten: einarmig, abwechselnd, beidarmig

Wichtig:

Der Körper hält während der kompletten Übung die Spannung: Bauchspannung, gerader Rücken
Gerade, neutrale Kopfhaltung
Ellenbogen hält immer Kontakt zum Oberkörper
Schwierigkeitsgrad: Widerstände Strong++ (grau, rot, schwarz)

7. Strong++ Flys

Benötigtes Equipment: Strong++

Schwierigkeitsgrad: leicht-mittel

Zielmuskeln: Großer und kleiner Brustmuskel, Trizeps, Deltamuskel; Unterstützende Muskulatur: vorderer Sägezahnmuskel, breiter Rückenmuskel, Rumpfmuskulatur

Übungsausführung:

Ausgangsposition (1): Stabile Standposition in einem leichten Ausfallschritt, leicht nach vorne lehnen, mit beiden Händen jeweils einen Strong++ Griff nehmen, Arme leicht angewinkelt.
Endposition (2): Die Arme weit geöffnet zusammenführen bis sich die Hände etwa auf Brusthöhe berühren, die Brust dabei Richtung Decke strecken

Wichtig:

Der Körper hält während der kompletten Übung die Spannung, Bauchspannung!
Blick immer in nach vorne, neutrale Kopfposition
Schwierigkeitsgrad: Widerstände Strong++

8. Parallel Bar Dips

Benötigtes Equipment: Parallel Bar

Schwierigkeitsgrad: mittel

Zielmuskeln: Trizeps; Unterstützende Muskulatur: großer und kleiner Brustmuskel, Rumpfmuskulatur, Deltamuskel

Übungsausführung:

Ausgangsposition (1): Körperspannung, gerader Rücken, Brust raus, die Ellenbogen zeigen nach hinten und werden nah am Oberkörper geführt.
Endposition (2): Bis zu einem Ellenbogenwinkel von etwa 90° absenken lassen und wieder nach oben drücken und die Arme durchstrecken

Wichtig:

Der Oberkörper hält während der kompletten Übung die Spannung und bleibt möglichst ruhig
Bewegung nur aus den Armen
Schwierigkeitsgrad: Das Körpergewicht komplett tragend (wie in der Abbildung); leichtere Version: Die Parallel Dips in die unterste Position an der Queenax einhängen, der Rücken zeigt in Richtung zur Sprossenwand und die Beine gerade auf dem Boden ablegen, sodass die Fersen fest in den Boden verankert werden können

9. 4dPro Plyometric Push Ups

Benötigtes Equipment: 4dPro Plyometric

Schwierigkeitsgrad: mittel

Zielmuskeln:

Großer und kleiner Brustmuskel, Trizeps, Deltamuskel; Unterstützende Muskulatur: vorderer Sägezahnmuskel, breiter Rückenmuskel, Rumpfmuskulatur

Übungsausführung:

Ausgangsposition (1): In einer geraden Liegestützposition, schulterbreite Position von Händen und Füßen auf dem Boden, die Schlaufe auf Beckenhöhe
Endposition (2): Die Brust Richtung Boden führen und kurz vor dem Kontakt explosiv nach oben drücken

Wichtig:

Der gesamt Körper hält während der kompletten Übung die Spannung und bleibt möglichst ruhig
Weit runter bis kurz vor den Boden gehen
Ellenbogen zeigen etwa 45° nach hinten, nah am Oberkörper
Schwierigkeitsgrad: Superman Push-Ups, einarmige Push-Ups und klatschende Push-Ups sind Variationen die diese Übung erschweren aber mithilfe des Trainingtools durchaus möglich machen

Seit gespannt – es kommt noch mehr!

Weitere Infos finden Sie in unserer Funtional Training Corner unter: