Grundsätzlich lässt sich Ihr Körper in drei übergeordnete Teilbereiche einteilen:

• Beine: Da der Unterkörper, bestehend aus Bein- und Gesäßmuskulatur, nahezu die Hälfte der Muskulatur des Körper einnimmt, beginngen wir mit deisem Teilbereich. Theoretisch könnte man die Beinmuskeln auch in die Push- und Pull-Tage integrieren, es macht jedoch mehr Sinn, diesem großen Muskelkomplex einen separaten  zu widmen.
• Push: Am „Push-Day“ oder „Drück-Tag“ werden die Muskeln trainiert, die für alle Drückbewegungen zuständig sind. Hierzu zählt hauptsächlich die Brust, die Schultern (vordere und mittlere Schulterpartie) und der Trizeps.
• Pull: Der letzte Teilbereich befasst sich demnach mit der Muskulatur, mit Hilfe derer Ziehbewegungen durchgeführt werden. Darunter fallen die Muskelgruppen Rücken, Bizeps und hintere Schulter

PULL

Im folgenden wird auf den Teilbereich PULL näher eingegangen und Ihnen wertvolle Übungen zur Verbesserung Ihrer Haltung und Stärkung Ihrer Rücken und Armmuskulatur erläutert:

1. Klimmzüge

Benötigtes Equipment: Klimmzug-Stange, Superfunctional
Schwierigkeitsgrad: mittel-schwer
Zielmuskeln:
Breiter Rückenmuskel, untere Fasern des Kapuzenmuskel, großer und kleiner Rautenmuskel, großer Rundmuskel; Unterstützende Muskulatur: Rückenstrecker, Bizeps

Übungsausführung:

• Ausgangsposition (1): In komplett gestreckter Position die Schulterblätter zusammen und Richtung Boden ziehen.
• Endposition (2): Das Kinn bis über die Stange bringen und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absenken lassen.

Varianten:

• Pull-Up: breiter Obergriff (wie im Bild dargestellt), mehr Rückenanteil
• Chin-Up: enger Untergriff (Fingerspitzen zeigen zum Körper), mehr Armanteil

Wichtig:

• Komplette und langsame Übungsausführung
• Spannung in den Schultern halten und Brust Richtung Stange strecken
• Schwierigkeitsgrad: Je breiter der Griff, desto schwieriger; zur Unterstützung ein Superband an der Stange befestigen und unter Knie/Füße ziehen

2. Superfunctional Rows

Benötigtes Equipment: Superfunctional
Schwierigkeitsgrad: leicht-mittel
Zielmuskeln:
Breiter Rückenmuskel, untere Fasern des Kapuzenmuskel, großer und kleiner Rautenmuskel, großer Rundmuskel; Unterstützende Muskulatur: Rückenstrecker, Bizeps

Übungsausführung:

• Ausgangsposition (1): Fersen fest in den Boden drücken und den Körper komplett durchstrecken.
• Endposition (2): Die Brust hoch bis zur Stange ziehen und langsam wieder absenken.

Varianten:

• Breites Rudern im Obergriff
• Enges Rudern im Untergriff

Wichtig:

• Der Körper hält während der kompletten Übung die Spannung
• Blick immer in Richtung des Ankerpunktes
• Schwierigkeitsgrad: Je weiter Sie sich bei der Ausgangsposition in die horizontale Lage begeben, desto intensiver gestaltet sich die Übung.

3. TRX 1 Arm Rows

Benötigtes Equipment: TRX, Up Strength
Schwierigkeitsgrad: mittel
Zielmuskeln:
Breiter Rückenmuskel, untere Fasern des Kapuzenmuskel, großer und kleiner Rautenmuskel, großer Rundmuskel; Unterstützende Muskulatur: Rückenstrecker, Bizeps

Übungsausführung:

• Ausgangsposition (1): Fersen fest in den Boden drücken und den Körper komplett durchstrecken.
• Endposition (2): Die Brust hoch bis zur Hand ziehen und langsam wieder absenken.

Wichtig:

• Der Körper hält während der kompletten Übung die Spannung
• Blick immer in Richtung des Ankerpunktes
• Schultergürtel bleibt parallel zum Boden, die Schulter nebeneinander
• Schwierigkeitsgrad: Je weiter Sie sich bei der Ausgangsposition in die horizontale Lage begeben, desto intensiver gestaltet sich die Übung.

4. Torso-Trainer Rows

Benötigtes Equipment: Torso Trainer
Schwierigkeitsgrad: leicht-mittel
Zielmuskeln:
Breiter Rückenmuskel, untere Fasern des Kapuzenmuskel, großer und kleiner Rautenmuskel, großer Rundmuskel
Unterstützende Muskulatur: Rumpf, Bizeps

Übungsausführung:

• Ausgangsposition (1): Schulterbreiter Stand, Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, Rücken möglichst gerade, Blick in Richtung Zehenspitzen
• Endposition (2): Die Langhantel bis zur Brust heranziehen und langsam wieder zurückführen

Wichtig:

• Bauchspannung während der kompletten Übung halten
• Blick immer in Richtung der Zehenspitzen
• Rücken gerade, Po raus

5. Australian Pull-Ups

Benötigtes Equipment: Höhenverstellbare Pull-Up-Bar
Schwierigkeitsgrad: mittel
Zielmuskeln:
Breiter Rückenmuskel, untere Fasern des Kapuzenmuskel, großer und kleiner Rautenmuskel, großer Rundmuskel
Unterstützende Muskulatur: Rückenstrecker, Bizeps

Übungsausführung:

• Ausgangsposition (1): Fersen fest in den Boden drücken und den Körper komplett durchstrecken.
• Endposition (2): Die Brust hoch bis zur Stange ziehen und langsam wieder absenken.

Varianten:

• Breites Rudern im Obergriff
• Enges Rudern im Obergriff
• Enges Rudern im Untergriff

Wichtig:

• Der Körper hält während der komplette Übung die Spannung und bleibt komplett gerade
• Brust raus und Schulterblätter zusammen
• Schwierigkeitsgrad: Je tiefer die Stange eingehängt wird, desto anspruchsvoller die Übung.

6. Biceps Curls

Benötigtes Equipment: Strong++
Schwierigkeitsgrad: leicht-mittel
Zielmuskeln: Bizeps, Armbeuger

Übungsausführung:

• Ausgangsposition (1): schulterbreite Standposition, Knie leicht angewinkelt, Ellenbogen eng am Oberkörper
• Endposition (2): Griffe in Richtung Brust heranziehen und kontrolliert wieder in die Streckung zurückbringen.

Varianten:

• Einarmig, abwechselnd, beidarmig
• Mit Drehbewegung im Unterarm

Wichtig:

• Der Körper hält während der komplette Übung die Spannung: Bauchspannung
• Gerade, neutrale Kopfhaltung
• Ellenbogen halten durchgehend Kontakt zum Oberkörper
• Schwierigkeitsgrad: Widerstände Strong++

7. Up Strength Climber

Benötigtes Equipment: Up Strength
Schwierigkeitsgrad: leicht-mittel
Zielmuskeln:
Breiter Rückenmuskel, untere Fasern des Kapuzenmuskel, großer und kleiner Rautenmuskel, großer Rundmuskel
Unterstützende Muskulatur: Rückenstrecker, Bizeps

Übungsausführung:

• Ausgangsposition (1): Fersen fest in den Boden drücken und den Körper komplett durchstrecken.
• Endposition (2): In kleinen Schritten in den Stand ziehen und langsam wieder so tief runter, wie möglich.

Wichtig:

• Der Körper hält während der komplette Übung die Spannung und bleibt komplett gestreckt
• Blick immer in Richtung des Ankerpunktes
• Schwierigkeitsgrad: Je weiter Sie sich bei der Ausgangsposition in die horizontale Lage begeben, desto intensiver gestaltet sich die Übung.

8. Revvll Pro Rope Trainer

Benötigtes Equipment: Revvll Pro Rope Trainer
Schwierigkeitsgrad: mittel
Zielmuskeln:
Breiter Rückenmuskel, untere Fasern des Kapuzenmuskel, großer und kleiner Rautenmuskel, großer Rundmuskel
Unterstützende Muskulatur: Bauch, Rückenstrecker, Bizeps

Übungsausführung:

• Ausgangsposition (1): schulterbreite Standposition, Knie leicht angewinkelt.
• Endposition (2): Möglichst schnell abwechselnd das Seil zu sich heranziehen.

Wichtig:

• Der Oberkörper hält während der kompletten Übung die Spannung und bleibt möglichst ruhig
• Bewegung nur aus den Armen
• Beine bleiben dabei leicht gebeugt
• Schwierigkeitsgrad: Direkt am Revvll Pro Rope Trainer verstellbar

Seit gespannt – es kommt noch mehr!

Weitere Infos finden Sie in unserer Funtional Training Corner unter: http://www.precor.com/de/resources/functional-training-corner