Starten Sie die Winter-Saison mit dem "25 Days of Queenax" Programm.
Diese Serie zeigt die Vielseitigkeit und Effizienz von unserem Queenax Functional Trainingssystem.

Wir stellen Ihnen 25 verschiedene Übungen vor, die einzeln oder als Teil eines Zirkeltrainings ausgeführt werden können.

Lernen Sie mehr darüber, wie Queenax Functional Trainingssysteme in Ihrem Studio eingesetzt werden können.

Tag 1:  4D Pro Suspended Pushup

Wir beginnen mit den Suspended Push-Ups an dem 4D Pro Elastic Sling Trainer.

Platzieren Sie die Schlinge an Ihrer Hüfte und hängen Sie sich nach unten blickend in die Schlinge. Lassen Sie sich fallen und drücken Sie sich dann wieder hoch. Zur Variation, können Sie die Ellenbogen und Knie anziehen während Sie in der Luft sind oder die Arme und Beine währenddessen ausstrecken.

Tag 2: Lunge to Chest Pass with the Mini Tramp

Integrieren Sie diese dynamische Bewegung mit dem Queenax Mini-Trampolin in Ihre Kleingruppen-Trainingsumgebung.

Machen Sie einen Ausfallschritt während Sie den Medizinball auf das Mini-Trampolin werfen. Fangen Sie den Ball im Stehen und ziehen Sie ihn zu Ihrer Brust. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein vorne. Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, den kompletten Körper einzubinden.

Tag 3: Monkey Bars

Bringen Sie mit den Monkey Bars ein spannendes Element zurück in Ihr Workout! Diese Übung kann eigenständig, als Teil eines Zirkeltrainings oder in einem Kleingruppenformat ausgeführt werden. Lassen Sie dem Kind in sich freien Lauf während sich Ihr Fitness Level verbessert.

Tag 4: Boxing Line Oblique Pass

Verbessern Sie Ihre Reaktion und Rumpfmuskulatur mit dieser Übung! Versuchen Sie den Box Sack auf einer Linie zu halten.

Fokussieren Sie sich auf das Auffangen, Abbremsen und Beschleunigen des Wurfes. Wenn die Übung mit einem Partner durchgeführt wird, erhöht sich die Intensität.

Tag 5: 4D Pro Suspended Parachuter 

Erzielen Sie tolle Resultate mit dem 4D Pro Parachuter! Positionieren Sie sich in der Schlinge und greifen Sie beide Griffe.

Heben Sie eines oder beide Beine während Sie Ihren Körper durch eine Zugbewegung heben und senken. Steigen Sie ein in ein spannendes Workout mit dieser dynamischen Bewegung.

Tag 6: 4D Pro Lateral Bounds

Positionieren Sie die Schlinge an der Hüfte.

Beginnen Sie seitwärts von links nach rechts zu springen und fokussieren Sie sich dabei darauf Ihre Balance zu  halten und Ihr Gewicht zu verschieben. Nehmen Sie Ihre Arme bei der Bewegung diagonal mit, um den ganzen Körper zu trainieren. 

Tag 7: Lunge to Press

Mit der Strong++ Applikation können sie eine Vielzahl von Bewegungen mit zusätzlichem Widerstand ausführen.

Die heutige Übung ist der Lunge to Press. Bei diesen abwechselnden Ausfallschritten, ziehen Sie die beiden Griffe gleichzeitig nach vorne während Sie mit einem der beiden Beine nach vorne schreiten. 

Tag 8: UFO Stability Squat

Fordern Sie sich mit dieser Balance Übung heraus! Stellen Sie sich aufrecht auf das UFO.

Als mögliche Balance-Hilfe sollte die Trainingsstange auf der Höhe 4 oder 5 der Superfunctional Straps eingestellt sein. Beginnen Sie Ihre Kniebeuge und halten Sie die Stabilität bei der gesamten Bewegung. Die Arme sind dabei gerade nach vorne ausgestreckt.

Tag 9: UFO Lateral Shift

Für den Suspended Lateral Shift, stellen Sie sich breitbeinig auf das UFO. Als mögliche Balance-Hilfe sollte die Trainingsstange auf der Höhe 4 oder 5 der Superfunctional Straps eingestellt sein. Benutzen Sie Ihre Hüfte, um die seitliche Verschiebung zu beginnen.

Bewegen Sie sich von einer Seite zur anderen und fokussieren Sie sich dabei auf eine flüssige Gewichtsverlagerung und Rhythmus. 

Tag 10: Strong++ Torso Rotation Combo

Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander und greifen Sie mit beiden Händen an die Griffe. Behalten Sie eine neutrale Position des Oberkörpers und der Wirbelsäule bei während Sie in die Kniebeuge gehen. Behalten Sie die Arme ausgestreckt, während Sie sich wieder aufrichten und ziehen Sie die Arme über den Kopf.

Um die Übung zu variieren, können Sie abwechselnde "Reverse Chops" einbauen, bei denen Sie die Griffe in einer seitlich rotierenden Bewegung über den Kopf ziehen.

Tag 11: Rebounder Rotation Pass

Um diese rotierende Bewegung zu beginnen, stellen Sie sich seitlich zum Trampolin stabil hin. Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen und rotieren Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen weg vom Trampolin und gehen Sie dabei in die Knie. An dieser Stelle kommt Kraft ins Spiel! Rotieren Sie Ihren Oberkörper mit ausgestreckten Armen zurück zum Trampolin und werfen Sie den Ball auf das Trampolin.

Hierbei soll der Ball vom Trampolin abprallen und zurück zu Ihnen kommen, während Sie sich aus der Kniebeuge wieder aufrichten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule dabei gerade. Wenn Sie ein Set beendet haben, wiederholen Sie die Bewegung in die umgekehrte Richtung.

Tag 12 - Superfunctional Push-Up with Fly

Stellen Sie die Stange auf Höhe 1 ein. Setzen Sie die eine Hand auf den Boden und greifen Sie mit der anderen Hand an die Trainingsstange. Bevor Sie die Übung beginnen, sollte sie Stange gerade hängen. Während Sie sich vom Boden wegdrücken, geht der andere Arm zur Seite heraus. Der Ellenbogen bleibt hierbei stets leicht angewinkelt.

Tag 13 - Up Strength Row

Wählen Sie eine Griffhöhe und lehnen Sie sich zurück in eine angewinkelte Position während die Füße auf dem Boden bleiben und die Wirbelsäule gerade gehalten wird. In der Grundposition sind die Arme ausgestreckt, winkeln sie dann die Ellenbogen an und ziehen Sie dabei den Oberkörper nach oben. Behalten Sie dabei die Arme eng am Körper. Strecken Sie die Arme wieder aus und senken Sie dabei den Oberkörper in die Grundposition. Wählen Sie eine höhere Position der Griffe, wenn Sie noch nicht so vertraut mit Up Strength sind.

Tag 14 - Superfunctional Squat

Stellen Sie die Superfunctional Stange auf Höhe 1 ein. Stellen Sie sich danach mit den Füßen (Ballen- bis Mittelfuß) auf die Stange und halten Sie die Stange stabil. Halten Sie sich an den Seilen fest, wobei die Ellenbogen auf Schulterhöhe seien sollten. Gehen Sie in eine Kniebeuge und lassen Sie die Arme mit nach unten gleiten. Versuchen Sie dabei nicht an den Seilen zu ziehen, um die Bewegung zu unterstützen.

Der Superfunctional Squat ist eine großartige Stabilitäts- und Kraftübung. 

Tag 15 - Up Strength Ladder Climb

Starten Sie für diese Übung in einer stehenden Position und halten sie sich dabei an zwei Griffen fest. Behalten Sie eine Plank Position mit ausgestreckten Beinen bei, während Sie den Köper beim Herunterklettern der Leiter soweit Sie können senken. Eine Abwandlung dieser Übung ist mit angewinkelten Knien möglich. Klettern Sie die Griffe wieder hoch, um in die Ausgangsposition zu gelangen.

Tag 16 - Strong++ Lower Body Blast Series

Befestigen Sie die Manschette an Ihrem Knöchel und wählen Sie einen angemessenen Wiederstand. Richten Sie sich zum Strong++ und strecken Sie das Bein nach hinten aus. Führen Sie es wieder nach vorne und gehen Sie kurz in die Knie. Halten Sie Ihren Körper stabil, während Sie auf einem Bein stehen. Drehen Sie sich auf die Seite und gehen Sie in die Hocke. Strecken Sie das Bein zur Seite heraus, während Sie sich wieder aufrichten. Drehen Sie sich für die nächste Übung auf die andere Seite und gehen Sie in die Hocke. Beim Aufrichten ziehen Sie das angewinkelte Bein zum Oberkörper.

Wiederholen Sie diese Bewegungen mit dem anderen Bein und achten Sie darauf immer einen flüssigen Übergang zur nächsten Bewegung beizubehalten.

Tag 17 - Up Strength Push-Ups

Positionieren Sie sich in einem angemessenen Winkel und halten Sie die Griffe auf der gleichen Höhe an beiden Seiten. Wählen Sie eine höhere Griffposition wenn Sie noch nicht so mit der Übung vertraut sind und versuchen Sie beim nächsten Mal tiefer zu greifen. Wenn Sie sich an der Leiter hinunter bewegen ähnelt das Training richtigen Liegestützen, was eine größere Herausforderung darstellt.

Tag 18 - Superfunctional Swing
 

Integrieren Sie mit der Superfunctional Swing ein Spielelement in Ihre Routine! Starten Sie, indem Sie die Stange auf die Höhe 1 oder 2 stellen. Halten Sie sich mit beiden Händen im gleichen Abstand an der Stange fest und treten Sie weg von der Trainingsstange. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und laufen Sie soweit wie möglich unter die Trainingsstange. Heben Sie Ihre Beine ab und schwingen Sie zurück zu Ihrer Startposition. Wiederholen Sie die Übung.

Tag 19 - Superfunctional Step-Up Series

Arbeiten Sie mit dieser Übung an Ihrer Kraft und Stabilität. Starten Sie, indem Sie die Stange auf Höhe 9 einstellen. Halten Sie sich an den Seilen mit den Ellenbogen auf Schulterhöhe fest und positionieren Sie einen Fuß auf der Stange. Stellen Sie sich auf die Stange, balancieren Sie sich und die Stange aus und gehen Sie zurück in die Startposition. Erhöhen Sie die Schwierigkeit dieser Übung, indem Sie das Knie stärken anheben oder sich in einen Ausfallschritt fallen lassen. Fokussieren Sie sich beim Ausfallschritt darauf, dass Sie das hintere Bein beugen, um die Bewegung damit zu führen.

Tag 20 - UFO Oblique Crunches

Positionieren Sie Ihre Füße auf dem UFO und Ihre Hände auf den Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und nehmen Sie eine Plank Haltung ein. Fangen Sie an das UFO von der einen auf die andere Seite zu bewegen. Halten Sie Ihre Beine dabei gestreckt oder variieren Sie die Übung indem Sie die Beine anwinkeln und seitlich an den Oberkörper ziehen.

Tag 21 - Superfunctional Side Bend

Dehnen Sie sich mit der Superfunctional Side Bend Übung. Stellen Sie die Stange auf Höhe 2 ein und treten Sie von der Stange weg, sodass die Seile in einem Winkel sind. Greifen Sie mit beiden Händen aneinander an die Stange, sodass die Arme über Ihrem Kopf gestreckt sind. Behalten Sie bei der Bewegung Ihre Hände nah am Kopf, anstatt sie auszustrecken, wenn Sie den Körper beugen. Drücken Sie Ihre Hüfte weg von der Trainingsstange, um die Bewegung zu intensivieren.

Tag 22 - Hinge to Pistol Squat

Stellen Sie die Stange auf Höhe 6 ein. Platzieren Sie beiden Hände im gleichen Abstand an der Stange, klappen Sie den Oberkörper mit ausgestreckten Armen nach vorne während Sie ein Bein abheben bis die gleiche Höhe wie der Oberkörper erreicht wurde. gehen Sie in die Ausgangposition zurück, wovon Sie gleich in einen Single Leg Pistol Squat übergehen. Hierbei wird das angehobene Bein nach vorne ausgestreckt.

Tag 23 - UFO Circles

Stellen Sie sich breitbeinig auf das UFO. Als mögliche Balance-Hilfe sollte die Trainingsstange auf der Höhe 4 oder 5 der Superfunctional Straps eingestellt sein. Setzen Sie Ihre Hüfte ein, um eine kreisförmige Bewegung zu beginnen. Stoppen Sie die Bewegung ohne sich festzuhalten und starten Sie die Übung in die entgegengesetzte Richtung.

Tag 24 - Superfunctional Push-Up

Wählen Sie eine Griffhöhe zwischen 6 und 9 (je niedriger das Level, desto schwieriger wird die Bewegung). Ändern Sie Ihren Trainingswinkel, um den Schwierigkeitsgrad bei jeder Griffhöhe zu reduzieren. Je näher Sie an eine richtige Liegestütz-Position rankommen, desto anspruchsvoller ist die Übung. Variieren Sie die Übung, indem Sie ein Bein abheben. 

Tag 25 - Superfunctional Jumping Pull-Up

Stellen Sie die Trainingsstange auf die Höhe 1 ein. Beginnen Sie in einer stehenden Position und springen Sie in eine Klimmzugposition, wobei Sie mit den Füßen abheben. Lassen Sie sich kontrolliert in die Startposition zurück sinken, indem Sie Ihre Oberkörpermuskulatur und Stabilität nutzen. Versuchen Sie im nächsten Schritt, Klimmzüge durchzuführen ohne die Füße auf dem Boden abzusetzen.

Platzieren Sie die Schlinge an Ihrer Hüfte und hängen Sie sich nach unten blickend in die Schlinge. Lassen Sie sich fallen und drücken Sie sich dann wieder hoch. Zur Variation, können Sie die Ellenbogen und Knie anziehen während Sie in der Luft sind oder die Arme und Beine währenddessen ausstrecken.