ACE Master Trainerin Elizabeth Rae Kovar zeigt euch, wie der neue Precor EFX Frauen dabei hilft, selbstbewusst zu trainieren und Ergebnisse zu erzielen. Nutze diese Informationen, um mit dem EFX dein persönliches Cardio- und Krafttraining zusammenzustellen.

von Elizabeth Rae Kovar, M.A., ACE Master Trainerin

Der Ellipsentrainer ist eines der Geräte, das von Einsteigern und insbesondere von Frauen, gerne verwendet wird. Viele Anfängerinnen fühlen sich im Fitnessstudio zu Beginn etwas unwohl. Der Ellipsentrainer ist ein einladendes Gerät, welches einfach zu bedienen ist und sich besonders für das Training des Herz-Kreislauf-Systems eignet. Darüberhinaus bauen viele Trainierenden dank des EFX ein Vertrauen in die eigenen Bewegungen auf.

Der neu entwickelte EFX, oder Elliptical Fitness Crosstrainer, ist ein Gerät, das Frauen beim Erreichen ihrer Fitnessziele unterstützt. Mit innovativer Technologie und einem schlankeren Rahmen wurde der EFX für alle Körpertypen entwickelt. Die schmalere Silhouette des Geräts wirkt weniger einschüchternd und die «Converging CrossRamp®» ermöglicht die natürlichen Bewegungen eines Läufers. Außerdem fühlt sich die Bedienung der Maschine dank der beweglichen Griffe einfach und geschmeidig an. Dies unterscheidet unser Gerät von anderen Crosstrainern​, die einen breiteren Rahmen und weitaus größere Griffe haben.

Das Beste an unserem EFX ist, dass er vorallem die "Problemzonen" der Frau beansprucht. Viele Frauen leiden an einer Gewichtszunahme oder an erhöhtem Fettgewebe in den Bereichen rund um den Trizeps, Hüfte und Gesäß. Bei bestimmten CrossRamp-Winkeln und Trainingsrichtungen, gepaart mit der konvergierenden Bewegungsbahn, können sich Frauen auf eine bessere Aktivierung der hinteren Muskeln konzentrieren.

Vorteile des EFX-Trainings

Die neuere Technologie bietet den Trainierenden folgende Vorteile:

• Für eine maximale Belastung des Gesäßes, sollte in Vorwärtsrichtung mit einer Steigung der Rampe zwischen 13-20 trainiert werden
• Der Quadrizeps wird bei der Bewegung in die entgegengesetzte Richtung sowohl mit hohem als auch mit niedrigem Rampenwinkel trainiert
• Um den Trizeps zu aktivieren, sollten die Griffe aktiv bewegt werden
• Um die Oberschenkelmuskulatur​ zu aktivieren, sollte in Vorwärtsrichtung auf einer niedrigeren Stufe trainiert werden
• Um die Waden zu trainieren, sollte in entgegengesetzter Richtung mit einer Steigung der Rampe von 12-15 trainiert werden
• Rückwärts zu trainieren ist eine große Herausforderung, erhöht allerdings die Herzfrequenz

Ganzkörpertraining

Neben dem Cardiotraining ist auch das Krafttraining ideal für die Gewichtsabnahme sowie die Gewichtserhaltung. In Kombination regen die beiden Trainingsarten den Stoffwechsel an und zusätzliche Kalorien werden verbraucht.

Nachfolgend findest du ein EFX-Cardio- sowie ein Krafttrainingsprogramm. Dieses kalorienvernichtende Workout ist perfekt für Frauen, die den EFX und das Krafttraining in ihren Fitness-Plan integrieren wollen.

Was kommt zuerst? Kraft oder Ausdauer?  

Es gibt viele Diskussionen darüber, ob man vor oder nach dem Krafttraining Cardio machen soll. Die persönlichen Vorlieben spielen natürlich eine Rolle, aber grundsätzlich ist Krafttraining vor dem Cardio-Workout ideal, mit Ausnahme von Ausdauertraining. Das Krafttraining erfordert generell mehr mentale Energie und Konzentration. Darüberhinaus, kann man durch das nachfolgende Cardiotraining das Laktat "verbrennen", welches während des Krafttrainings aufgebaut wurde.

Das folgende Cardio- und Kraftprogramm kann in 30-40 Minuten abgeschlossen werden. Befolge diese Schritte, um ein sicheres und effektives Training zu gewährleisten.

Schritt 1: 3-5 Minuten Aufwärmen auf dem EFX oder mit diversen Übungen wie Ausfallschritte oder Squats. Jedoch sollten nur leichte Kraftübungen zum Aufwärmen gemacht werden, ohne den Puls in die Höhe zu treiben.

Schritt 2: Krafttraining mit 2 Sätzen á 15 Wiederholungen. Wenn die Übung einseitig ist, sollten pro Seite 8 Wiederholungen gemacht werden.

Schritt 3: Cardiotraining wie unten beschrieben.

Schritt 4: 3-5 Minuten «Cool down» mit statischem Dehnen der Hauptmuskelgruppen.

Cardio-Programm: EFX Intervall Training 

Bei diesem vielseitigen Intervalltraining sollte die Erholungszeit doppelt so lange wie die Belastungsphase sein. Außerdem sollten verschiedene Bereiche des Körpers mit verschiedenen Steigungen der Rampe sowie Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen beansprucht werden. Bei Anfängern sollte die Rampe zwischen 12-15 eingestellt werden, in der Erholungszeit dann bei 10-12. Fortgeschrittene können natürlich bereits mit einer höheren Steigung beginnen.

Konzentriere dich während der Trainingsphase auf eine maximale Belastung oder ein RPE von 7-9 auf der Skala von 1-10, wobei 1 eine leichte Aktivität und 10 maximale Anstrengung darstellt. Die Erholungszeit sollte zwischen 4 und 6 RPE liegen.

*Für ein vollständiges 30-minütiges Cardiotraining, wiederhole das Berg-Intervall nochmal. In Runde 3, sollten Belastungs- und Erholungsphase in die selbe Richtung (z. B. Beide Male vorwärts bzw. rückwärts) ausgeführt werden.

Kraft-Programm: Freies Gewichtstraining

Führe zwei Sätze mit je 15 Wiederholungen aus. Wenn die Übung einseitig ausgeführt wird, mache 8 Wiederholungen pro Seite, um insgesamt 16 Wiederholungen zu erreichen. 

Squats mit Overhead Press

Platziere deine Füße hüftbreit. Halte die Hanteln auf Höhe der Schultern, während deine Handgelenke nach innen zeigen. Führe eine Kniebeuge aus und bewege beim nach oben gehen die Arme gerade über dich. Bringe die Arme wieder in die Ausgangsposition und gehe in die Kniebeuge über.

Ausfallschritte rückwärts mit Bizepscurl

Stehe aufrecht und platziere deine Füße hüftbreit. Halte die Hanteln in der Hand und bewege dein rechtes Bein nach hinten in einen Ausfallschritt, während du mit beiden Armen einen Bizepscurl durchführst. Bringe dein rechtes Bein in die Ausgangsposition während du den Bizepscurl löst. Führe die gleiche Bewegung mit dem linken Bein durch. Im Anschluss, sollte die Bewgung auf jeder Seite abwechselnd durchgeführt werden.

Rudern mit Trizepsstrecken

Positioniere dich in einem Ausfallschritt mit dem linken Bein vorne. Lege die linke Hand auf den Oberschenkel und halte die Kurzhantel mit der rechten Hand. Die Hüfte ist hier gerade und der Bauch dauerhaft angespannt. Bewege die Kurzhantel in einer Ruderbewegung zur Brust bis du einen Winkel von ca. 90 Grad erreicht hast. Dann strecke den rechten Arm nach hinten raus. Bewege danach den Ellenbogen auf die vorherige Position mit einem 90 Grad Winkel zurück und führe den Arm wieder nach unten in die Ausgangsposition.

Brustpresse auf Gymnastikball

Nimm dir ein Paar Hanteln und lege dich auf einen Gymnastikball. Achte darauf, dass dein Kopf, dein Hals und deine Schulterblätter auf dem Ball liegen, während die Hüfte die „Brücke“ bildet. Bringe die Arme senkrecht über die Brust und senke sie dann auf ca. 90 Grad ab. Wiederhole diese Übung 15 Mal.

Unterarmstütz mit Knieheber

Bringe deinen Körper in die Unterarmstütz-Position. Bewege das rechte Knie in Richtung des rechten Ellenbogens und dann wieder zurück. Wiederhole diese Abfolge beidseitig im Wechsel.

Seitlicher Unterarmstütz mit Beinheber

Positioniere dich in der seitlichen Unterarmstütz-Position. Hebe das obere Bein an und senke es kontrolliert wieder ab. Führe auf beiden Seiten zwei komplette Sätze durch.

Nach dem Training wird empfohlen, die wichtigsten Muskelgruppen zu dehnen.

DIE AUTORIN

Elizabeth Kovar kommt aus Seattle, WA, wo sie als Fitness-Koordinatorin in einem Erholungszentrum arbeitet. Sie hat Yoga in fünf verschiedenen Ländern studiert und ihre Masterarbeit über „Creating Yoga Programs for People with Movement Disabilities“ verfasst, die auf einer 12-wöchigen Studie für Menschen mit Parkinson im Stadium 1+2 basiert.