Par John Meeks, CSCS, Precor Master Coach, CFL1

Au cours des 15 dernières années, les mots HIIT et Metcon sont devenus aussi synonymes de formation rigoureuse. Les professionnels du fitness utilisent souvent ces mots de manière interchangeable. Cependant, bien qu'il y ait de nombreuses similitudes, comprendre leur signification et leur origine vous permettra de mieux utiliser ces méthodes d'entraînement pour dépasser tout objectif de remise en forme.

Le Metcon

Commençons par le terme Metcon, qui est la contraction de deux mots anglais : Métabolism et Conditionning, ce qui signifie conditionnement métabolique. Ce terme a été rendu très populaire avec la croissance de CrossFit™ et est le terme que les “CrossFitters” utilisent pour décrire leur entraînement de la journée, qui consiste à aller le plus vite possible, jusqu’à provoquer des vomissements. Cependant, mes recherches indiquent que la première personne à utiliser ce terme a été Arthur Jones, l'inventeur du Nautilus, dans un numéro d'octobre 1975 du magazine Athletic Journal. À l'époque de l'article de Jones, de nombreux acteurs de l'industrie du fitness divisaient l'entraînement et la compétence athlétique en deux domaines : la force musculaire et le conditionnement cardio respiratoire. Selon l'opinion publique, de courtes séances de musculation à haute intensité étaient utilisées pour augmenter la force musculaire, ce qui avait peu d'effet sur le conditionnement cardio. De même, des séances d'entraînement physique plus longues et de faible intensité sont censées augmenter la condition cardio, avec peu d'effet, voire un effet négatif, sur la force musculaire.

Jones croyait en une autre forme d'entraînement qu'il a baptisée "Metabolic Conditioning". Jones définit le conditionnement métabolique comme "la capacité de travailler à un niveau d'intensité élevé pendant une période prolongée". La capacité à travailler à un niveau très proche de 100 % d'intensité pendant une période d'au moins 20 minutes ". Cela ne signifie pas qu'un muscle spécifique travaille à 100 %, mais que le corps dans son ensemble travaille à son niveau d'intensité le plus élevé pendant cette période de temps prolongée. Le concept clé du conditionnement métabolique de Jones est que l'athlète passe d'un exercice à l'autre avec un minimum de repos tout en conservant un schéma de repli spécifique et une qualité de mouvement.

La plupart des références de Jones concernant le conditionnement métabolique ont été utilisées principalement avec des circuits d'exercices de musculation sur une période de 20 minutes. Avec le temps, ce concept a évolué et le conditionnement métabolique est devenu le terme utilisé pour décrire presque tous les programmes à haute intensité. Cependant, dans sa forme la plus simple, le conditionnement métabolique peut être défini comme des exercices ou entraînement spécifiques visant à améliorer certains systèmes énergétiques. L'objectif principal est d'assurer l'adaptation et l'efficacité du système énergétique glycolytique, mais la plupart des entraînements permettent une certaine adaptation des systèmes anaérobie et aérobie.

Alors, qu'est-ce qui définit vraiment un entraînement de conditionnement métabolique ?

1. Haute intensité : Selon la définition de Jones, les entraînements doivent être à un effort maximal.

2. Repos : Le repos peut être fixe comme un intervalle (par exemple 30 secondes entre les séries) ou variable en fonction du moment où l'athlète se sent prêt à effectuer une série complète de l'exercice suivant avec une forme et une amplitude de mouvement appropriées.

3. Les entraînements de style Metcon peuvent être effectués sous forme de circuit pondéré, d'activité à modalité unique (course, aviron, natation, vélo, etc.), de mouvements ou d'une combinaison de tous ces éléments.

Le HIIT

HIIT est l'abréviation de High Intensity Interval Training (entraînement par intervalles à haute intensité) et correspond essentiellement à ce que son nom décrit : travail à haute intensité (par exemple, viser 90% du rythme maximum ou 9 ou 10 en effort perçu) suivi d'une période de repos pendant un nombre déterminé d'intervalles. Le HIIT existe depuis longtemps et peut même faire référence à Roger Bannister (le premier à avoir couru 1km en moins d’une minute) et ses répétitions de 400 mètres avec un repos spécifique entre chaque course. Cependant, il est devenu vraiment populaire au cours des 20 dernières années grâce à une recherche effectuée en 1996 par Izumi Tabata. Pour ceux qui ne connaissent pas l'origine du programme Tabata, Izumi Tabata a entraîné des patineurs de vitesse olympiques sur un vélo ergomètre et leur a demandé de maintenir une intensité de 170 % de leur VO2 max pendant 20 secondes, suivie d'une pause de 10 secondes pendant 7-8 intervalles. Les patineurs s'entraînaient ainsi quatre fois par semaine, avec un jour supplémentaire d'entraînement en régime permanent. Les résultats ont montré une augmentation de VO2 Max (14%) ainsi que la capacité anaérobique (28%), ce qui a fait de Tabata l'un des mots les plus populaires dans les salles de sport.

Tabata n'est qu'un des nombreux programmes d'entraînement par intervalles à haute intensité. Un autre exemple serait le protocole Gibala. Le professeur Martin Gibala de l'université McMaster a mis au point un protocole d'entraînement composé de 60 secondes d'exercice intense (95 % de la VO2 max) suivies de 75 secondes de repos pendant 8 à 12 cycles, trois fois par semaine. Tout récemment, cet entraînement a été testé à l'université McMasters pour son efficacité par rapport à un entraînement continu d'intensité modérée. La recherche, qui a été publiée en avril 2016, a comparé les avantages pour la santé cardiométabolique et la sensibilité à l'insuline d'un entraînement de 10 minutes à haute intensité par rapport à un entraînement de 50 minutes à intensité modérée sur 12 semaines. Les deux groupes ont montré un pic d'absorption d'oxygène de 19 %, ainsi que des augmentations comparables de la sensibilité à l'insuline et du contenu mitochondrial des muscles squelettiques, malgré un volume et un temps d'entraînement cinq fois inférieurs.

Qu'est-ce qui définit vraiment un entraînement HIIT ?

1. Haute intensité : >80 % de la fréquence cardiaque maximale ou plus de 8 sur 10 selon l'évaluation de l'effort perçu

2. Périodes de repos ou de récupération active : Elles seront dictées par le protocole que vous suivez ou basées sur une progression pour atteindre un objectif spécifique. Il s'agit normalement de périodes de repos fixes.

3. Généralement, elles sont effectuées avec des activités à modalité unique : Course à pied, aviron, vélo, natation, etc. Toutefois, aucune règle ne stipule que ces types d'entraînement ne peuvent pas être utilisés avec des équipements plus complexes ou même des exercices de musculation.

En résumé, les entraînements HIIT sont une forme de conditionnement métabolique, mais tous les entraînements de conditionnement métabolique n'entrent pas dans la catégorie HIIT. Ce qui nous laisse avec une question cruciale : comment ces entraînements vont-ils vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme ?

La principale raison de ces entraînements est l'augmentation de l'EPOC, ou consommation excessive d'oxygène après l'exercice. Après un entraînement à haute intensité, le métabolisme du corps est élevé car il essaie de revenir à l'homéostasie. Pendant ce temps, le corps brûle des calories supplémentaires. Cela peut durer entre 2 heures à 24 heures après votre entraînement et dépend de son intensité et de sa durée. Ensuite, ce type d'entraînement est beaucoup plus efficace, permettant d'atteindre l'efficacité des entraînements « normaux » en beaucoup moins de temps. Troisièmement, selon les recherches de Tabata, certains protocoles peuvent simultanément permettre d'augmenter la capacité aérobique et la capacité anaérobique.

Le Metcon et le HIIT, ainsi que l'entraînement musculaire, la plyométrie et le conditionnement physique en régime permanent sont autant d'outils qu’il vous faut avoir. La pratique de ces différents programmes vous apportera de la variété, vous permettra de franchir des paliers et vous aidera à atteindre votre meilleur niveau de forme physique.

References:

1. GIBALA, MARTIN J, ET AL. Physiological Adaptations to Low-Volume, High-Intensity Interval Training in Health and Disease. The Journal of Physiology: 2012.

2. GIBALA, MARTIN J, LITTLE, JP, VAN ESSEN M, ET AL. Short term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. The Journal of Physiology, 575:901–911, 2006.

3. GILLEN, JB, ET AL. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five Fold Lower Exercise and Volume and Time Commitment. http://journals.plos.org/plosone/article/asset?id=10.1371%2Fjournal.pone...

4. JONES, ARTHUR. Flexibility and Metabolic Condition. Athletic Journal. http://arthurjonesexercise.com/Athletic/Flexibility1.PDF

5. TABATA, ET AL. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327-30, 1996.