Par Mary Edwards, Precor Master Coach et directrice du Cooper Fitness Center de Dallas, TX

Le HIIT est un mode d’entrainement populaire aujourd'hui, mais de quoi s'agit-il exactement et comment choisir le bon protocole ?

Qu'est-ce que le HIIT ?

• HIIT signifie High Intensity Interval Training (Entraînement fractionné de haute intensité)
• Alternance de périodes de travail et de récupération en utilisant votre propre poids corporel (comme la course ou les mouvements de renforcement), des équipements d'entraînement fonctionnel (kettlebells, cordes, etc.) ou des équipements cardio.
• Les périodes de travail peuvent durer de cinq secondes à huit minutes et sont effectuées à 80-95 % de la fréquence cardiaque maximale estimée (FCM)
• Les périodes de récupération sont relatives à votre période de travail et doivent permettre à l'exerçant de revenir à un taux de 40-50% de RPM avant de commencer la période de travail suivante

(Kravitz)

Les avantages du HIIT

Les avantages du HITT sont prouvés par les recherches! Dans notre société pressée par le temps les entraînement HIIT sont très appréciés car ils permettent d'obtenir des résultats physiologiques en moins de temps. Les recherches ont montré que le HIIT améliorent la capacité cardiovasculaire (capacité aérobie et anaérobie), la pression sanguine et la sensibilité à l'insuline, ainsi que les réserves de graisse abdominale et le cholestérol (Gunnarson et Bangsbo ; Kravitz). Le HIIT a également été utilisé efficacement au sein de populations cliniques pour améliorer le contrôle du VO2 (consommation d’oxygène) et de la glycémie (Dalleck). La recherche a confirmé que le HIIT est une forme d'entraînement efficace et polyvalente pour tous les niveaux de condition physique (en supposant que l'individu qui fait de l'exercice soit médicalement autorisé à participer à un programme d'exercice).

Le "bon" programme HIIT

Les possibilités d'entraînement du HIIT sont infinies, et il peut donc être difficile pour le grand public ou les professionnels du fitness de déterminer quel est le meilleur programme à appliquer. La vérité est qu'il n'y a pas de protocole incorrect, mais les recherches suggèrent que certains protocoles peuvent s'avérer plus efficaces pour certaines populations. Cinq études clés ont montré que le HIIT a un impact positif sur la VO2max, le contrôle de la glycémie et le métabolisme des graisses des populations cliniques (Dalleck). Les intervalles de travail variaient de 60 secondes à quatre minutes parmi les études. Pour comprendre la nature difficile de l'entraînement par intervalles, nous allons mettre en évidence le protocole suivant :

Nouveau pratiquant du HIIT ou ayant une pathologie existante (et autorisé médicalement à faire de l'exercice) : 

Les intervalles ci-dessus permettent au pratiquant de progresser dans le temps. Il est également entendu que l'entraîneur complète le HIIT par des séances d'exercice d'intensité modérée sur une base hebdomadaire pour obtenir un conditionnement cardio de cinq jours ou plus (Garber et al).

Athlète ou personne bien entraînée cherchant à améliorer ses performances :

Des recherches ont montré que ce protocole améliorait le VO2 max, la performance en course à pied (1500 m et 5 km), la pression sanguine systolique et le cholestérol total. Des études suggèrent que l'exercice continu après 10 secondes à un effort presque maximal a un impact majeur sur le système cardiovasculaire (Gunnarsson et Bangsbo).

Le HIIT peut être réalisé par toute personne médicalement autorisée à faire de l'exercice. Il peut être un outil précieux pour améliorer la condition cardiovasculaire et les variables de santé de manière efficace et efficiente. Veuillez noter que les protocoles ci-dessus sont représentatifs de populations spécifiques de recherche et d'entraînement. Il peut être nécessaire de modifier l'intensité ou la durée des intervalles de travail en fonction d'un niveau de condition physique ou d'un objectif d'exercice spécifique.

Références:

Dalleck, L. High Intensity Interval Training for Clinical Populations. ACE Fitness Certified News, June 2012.

Garber, CE et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med. Sci. Sports Exerc 43: 1334-1359, 2011.

Gunnarsson TP and Bangsbo J. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. Journal of Applied Physiology. 113: 16-24, 2012.

Kravitz L. High Intensity Interval Training. American Colleges of Sp