Ejercicios para principiantes para hacer en casa

1. Puente

El puente ayuda a fortalecer el abdomen, los isquiotibiales y la espalda baja. También contribuye a mantener una postura adecuada cuando estás sentado o de pie.

Cómo hacerlo: Estírate boca arriba y dobla las rodillas. Ahora levanta las caderas de manera que tu cuerpo está en línea recta mientras mantienes los pies plantados y mirando hacia adelante. Mantén la posición por 30 segundos; Tres series.

2. Tabla lateral

El ejercicio de tabla lateral puede fortalecer tu core al trabajar los principales grupos musculares del tronco. Tonifica tu vientre y puede reducir el dolor de espalda y mejorar la flexibilidad.

Cómo hacerlo: Estírate sobre tu lado derecho con las piernas completamente extendidas. Con el apoyo del codo, levántate del suelo y mantén tu cuerpo derecho. Mantén la posición durante 30 segundos y cambia al lado izquierdo; Tres series.

3. Tablas

La tabla del codo se considera uno de los mejores ejercicios para fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo. Las tablas trabajan tus abdominales más que cualquier otro ejercicio.

Cómo hacerlo: Estírate en el suelo, descansando sobre tu antebrazo y rodillas. Ahora empuja el suelo mientras levantas las rodillas y colocas todo el peso del cuerpo sobre los codos. Mantén la espalda plana y contrae el abdomen. Mantén la posición durante 30 segundos; Tres series.

4. Flexiones

Las flexiones se consideran movimientos de cuerpo completo. Te ayuda a concentrarte en tus brazos, abdominales y parte inferior del cuerpo. Tus músculos se fortalecen a medida que trabajan juntos.

Cómo hacerlo: Primero, ponte en una posición de tabla. Coloca tus manos firmemente en el suelo. Ahora baja tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo mientras mantienes la espalda recta. Luego empuja hacia arriba. Repite 10 repeticiones; Tres series.

5. Sentadillas

Las sentadillas fortalecen los músculos de las piernas. Mejorar la masa muscular puede ayudar a tu cuerpo a quemar más energía.

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Baja tu cuerpo tanto como puedas empujando tus caderas hacia abajo y hacia atrás y doblando las rodillas. Tu espalda debe permanecer neutral en todo momento. Repite el movimiento 15 veces; Tres series.

6. Estocadas/lunges

Las estocadas para caminar pueden ayudarte a mejorar el equilibrio y trabajar tus muslos y piernas de manera efectiva.

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso adelante y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados mientras mantienes la espalda recta. La rodilla que estás doblando no debe tocar el suelo. Da un paso adelante para volver a pararte y luego repite con la otra pierna. Continúa caminando hacia adelante mientras te lanzas. Repite 12 veces; Tres series.

7. Contracción abdominal

Estos movimientos fortalecen tu abdomen y pueden ayudar a estabilizar la columna vertebral.

Cómo hacerlo: Estírate boca arriba y dobla las rodillas. Coloca las manos detrás de la cabeza y sube lentamente levantando los hombros a unos 10 centímetros del suelo. 15 repeticiones; Tres series.

8. Inmersiones inversas

No necesitas ningún equipo sofisticado para trabajar tus tríceps. Las inmersiones inversas fortalecerán tus tríceps con la ayuda de tu peso corporal. Ten cuidado porque si no lo haces correctamente, puedes terminar lastimándote​ los hombros.

Cómo hacerlo: Mira hacia afuera de una silla y coloca las manos en el borde del asiento. Dobla las rodillas y los codos en un ángulo de 90 grados. Ahora, sumerge tu cuerpo hacia abajo. Asegúrate de doblar los codos mientras realizas este ejercicio. 15 repeticiones; dos series.