Pourquoi la forme physique est-elle importante pour la population séniore active ?​

Au cours des dernières années, l'intérêt pour la forme et l'activité physique a augmenté en raison des avantages qu'elle peut apporter en termes d'amélioration de la vie. Pour les séniors, non seulement le fait de rester actif leur permet de se sentir jeunes et dynamiques, mais cela peut aussi réduire le risque de chutes et peut même contribuer à la diminution d'autres problèmes de santé.

Selon l'Institut national du vieillissement, l'exercice régulier aide à contrôler la pression artérielle, le poids et le taux de cholestérol tout en réduisant considérablement le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (AVC). L'intégration d'un équilibre entre l'entraînement musculaire, cardio et de la stabilité peut être la clé de la longévité et d'une meilleure qualité de vie pour la population vieillissante.

Faire progresser vos clients vieillissants vers un entraînement cardio​

Lorsque l'on travaille avec des personnes âgées qui n'ont que peu ou pas d'expérience dans un programme de remise en forme, il y a des directives à suivre pour les faire passer du stade de débutant à celui d'un entraînement cardio progressif. L'acquisition d'un niveau approprié de force, de stabilité et d'endurance permettra à vos clients de réaliser des mouvements cardio, y compris les activités de la vie quotidienne (marcher, monter des escaliers, etc.), l'entraînement stationnaire avec des équipements cardio (tapis roulant, EFX, etc.), la randonnée, etc.

Utilisez cet entraînement pour renforcer la stabilité de vos clients âgés, ainsi que pour leur donner la confiance nécessaire pour utiliser l'équipement cardio afin de maintenir et d'améliorer leur santé générale. Cet entraînement a été développé pour les personnes âgées de plus de 85 ans ou pour celles qui peuvent avoir des difficultés d'équilibre et de stabilité.

Entrainements :

Évaluez les besoins de votre client et prévoyez un espace adéquat ainsi qu'un soutien externe si nécessaire. Guidez votre client à travers les mouvements ci-dessous comme un circuit, en passant d'un mouvement à l'autre. Chaque mouvement illustré ci-dessous comprend une variation recommandée ainsi que des options avancées et des modifications pour répondre au mieux aux besoins des différents niveaux d'aptitude. ​

Variations de squat : 

Avantages du mouvement - Amélioration de la force et de la stabilité des jambes, du plancher pelvien et du tronc.

Demandez à votre client d’effectuer un total de 10 à 12 répétitions des exercices suivants :

• Recommandé : À l’aide de votre soutien, votre client se met en position squat au-dessus d'une chaise.
• Modifié : En position assise, appliquez une pression par les pieds, en appuyant sur le sol et en engageant les muscles, et maintenez cette pression pendant 5 secondes et détendez-vous.  
• Avancé : Sans soutien, demandez à votre client de se mettre en position squats tout en maintenant une résistance externe comme deux haltères ou des kettle bells.      

Transfert latéral du poids du corps :

Bénéfices du mouvement : Amélioration de la conscience du corps et de la stabilité.

Demandez à votre client d’effectuer 10 à 12 répétitions à un rythme modéré en vous concentrant sur l'engagement des muscles et le transfert du poids du corps :

• Recommandé : Debout, les pieds ancrés au sol, à largeur de hanches, demandez à votre client de déplacer son poids du pied gauche vers la droite en fléchissant légèrement les genoux pour se balancer d'un côté à l'autre. Assurez-vous qu'il ne le fasse pas avec les hanches et qu'il maintient le centre de gravité constant.
• Modifié : En position assise avec les pieds à largeur de hanches ou légèrement plus larges, indiquez à votre client d'appliquer une pression modérée à la base du pied gauche et de faire passer cette pression au pied droit pour permettre au gauche de se détendre. La posture doit être haute et tout déplacement vers l'avant du tronc doit être évité pour favoriser une bonne forme et l'activation des muscles.
• Avancé : Debout, avec les pieds à largeur de hanches et les yeux fermés, demandez à votre client de déplacer son poids du pied gauche vers le pied droit en fléchissant légèrement les genoux pour les faire basculer d'un côté à l'autre. Assurez-vous qu'il ne le fasse pas avec les hanches et qu'il garde le centre de gravité droit. Vous pouvez introduire un support externe pour votre client, tel qu'une chaise ou une barre d'entraînement fixe, si nécessaire pour le confort et la stabilité.

Variantes de lever de jambe simple :

Avantages du mouvement : renforcement musculaire et de la mobilité au niveau des hanches et du bas du corps tout en améliorant l'équilibre.

Demandez à votre client d'effectuer 10 à 12 répétitions sur chaque jambe :

• Recommandé : Debout, levez le genou gauche, en rapprochant le talon le plus possible de la hauteur du genou droit et en l'abaissant jusqu'à la position de départ, puis répétez. Effectuez une série de 10-12 répétitions sur chaque jambe.
• Modifié : En position assise, soulevez le genou gauche aussi haut que possible tout en maintenant la posture du tronc et de la partie supérieure du corps. Abaissez le pied gauche pour le ramener à la position de départ et répétez. Effectuez une série de 10-12 sur chaque jambe.
• Avancé : Debout, demandez à votre client de lever le genou et de redescendre en position de départ avec les deux yeux fermés. Faites une série de 10-12 sur chaque jambe.

Rotation du torse :

Avantages du mouvement - augmentation de la force du tronc

Demandez à votre client d'effectuer 10-12 répétitions de ce mouvement.

• Recommandé : Debout, les pieds à largeur de hanches, demandez à votre client d'étendre les deux bras vers l'avant, les paumes de mains jointes et parallèles au sol. En gardant les épaules détendues, faites pivoter le haut du corps vers la gauche et la droite, en pointant le bout des doigts dans la direction où ils se déplacent. Veillez à ce qu’il soit toujours dans une position confortable sans compromettre la position des pieds. Même si la rotation est un petit mouvement en raison de la limitation de l'amplitude de mouvement, cela permet de renforcer la force et la mobilité du corps.
• Modifié : Indiquez à votre client qu'il doit effectuer le mouvement ci-dessus en position assise. 
• Avancé : Debout, les yeux fermés, demandez à votre client d'effectuer la rotation du torse comme indiqué ci-dessus. Le fait d'enlever le point de référence pour la stabilisation oblige le corps à travailler plus fort pour se stabiliser pendant tout le mouvement.

IYTM : 

Avantages du mouvement - augmenter l'amplitude de mouvement et la stabilisation des épaules.

Demandez à votre client d'effectuer 10 à 12 répétitions de ce mouvement :

• Recommandé : Debout, demandez à votre client de bouger les deux bras dans les positions suivantes, en revenant au point de départ entre chacune d'entre elles (bras le long du corps et détendus). Position en "I" : tendez les bras directement au-dessus des épaules, position en "Y" : ouvrez grand les bras et tendez-les vers le haut en position Y. Effectuez le même mouvement avec les positions "T" et "M".
• Modifié : Effectuez les mouvements ci-dessus en position assise.
• Avancé : Effectuez les mouvements recommandés les yeux fermés.