Cuando empiezas a entrenar con pesas casi cualquier esfuerzo se verá recompensado con resultados, pero después de esos premios tienes que empezar a pensar un poco más de manera estratégica e introducir programas y rutinas divididas o splits.

Sí, se llaman rutinas, pero no por eso tienes que estancarte en una, cambia tus programas aproximadamente cada ocho semanas para maximizar resultados. Puedes descubrir que una vez que llegas a un estancamiento deberás hacer modificaciones menores o bien rehacer tu rutina completamente. Lleva un registro de las rutinas, sets y cargas pata que puedas aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio.

Te presentamos algunas sugerencias que te ayudarán a crear el régimen de fuerza más efectivo de acuerdo a tus necesidades.

Cuerpo completo

Una rutina para cuerpo completo necesita que cada parte del cuerpo se trabaje en una sesión, quienes usan estas rutinas normalmente van al gimnasio dos o tres veces por semana. Una rutina de cuerpo completo es ideal para quien hace ejercicio de forma poco frecuente pero que puede pasar un largo tiempo en una sola sesión. Estos programas son ideales porque son simples, pero puede que un principiante no tenga el vigor para hacerle justicia.

Parte superior/ inferior

El programa de entrenamiento superior/ inferior se refiere a trabajar la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior el otro día. Dos días a la semana de entrenamiento de fuerza puede ser suficiente para los principiantes que están trabajando en su fuerza. Convierte tus días de descanso en descanso activo: yoga, pilates, caminar y trotar pueden ser opciones grandiosas para optimizar tus resultados. También puedes trabajar en el abdomen con esta rutina, o bien crear un día exclusivo para abdomen con una rutina de cardio.

Si sólo tienes tiempo para ir al gimnasio los fines de semana, trabaja la parte superior un día y la parte inferior al siguiente. Podrás enfocarte en el trabajo durante la semana e incluso incluir cardio ligero por las mañanas o durante la hora de comida.

Los usuarios avanzados a menudo se agotan sin utilizar el potencial completo de sus músculos, o les hace falta tiempo en una rutina de dos o tres días de cuerpo completo. Intenta intercalar dos días de ejercicio (superior/inferior) y uno de descanso, después otros dos días de ejercicio seguidos de dos días de descanso.

Empujar/ jalar

Muchas personas dividen las sesiones de entrenamiento de la parte superior del cuerpo en ejercicios que empujan (pecho, tríceps, hombros) y ejercicios que jalan (espalda y bíceps), esto puede ser una forma grandiosa de encargarse de debilidades funcionales que podrían estar alentando tu proceso. La rutina de empujar/jalar es recomendable para levantadores de pesas avanzados que tienen por lo menos cuatro días para pasar en el gimnasio. Las piernas pueden también ser incluidas en el principio de empujar/jalar, ya sea incluidas en uno o más de los días de parte superior, o dedicándoles un día.

El enfoque empujar/jalar es una buena forma de entrenar tu cuerpo y mente y concentrarte en un movimiento específico. Así como la rutina de superior/inferior, esta se puede realizar en un día de cuerpo completo. Te presentamos un ejemplo de programa empujar/jalar con un día de cuerpo completo.

DDía 1: Cuerpo completo

Día 2: Descanso

Día 3: Empujar

Día 4: Jalar

Día 5: Descanso

Día 6: Piernas y abdomen

Día 7: Descanso

Como puedes ver, puedes mezclar estos ejercicios básicos en infinitas variaciones para lograr el resultado deseado. Tiempo, capacidad de fitness y metas: toma en cuenta estas tres variables para dar con la rutina que mejor te acomode.

Capacidad de fitness

Vas a necesitar experimentar un poco para determinar tu capacidad fitness. Después de dos horas en el gimnasio con una rutina de cuerpo completo, ¿te sientes sin energía y terminas tu ejercicio de tajo? Intenta una rutina más ligera y ejercicios más pesados de superior/inferior los otros dos días. Te puede ayudar subir o bajar de intensidad, así que planea días pesados y días más tranquilos.

Jugar con la estructura de tus rutinas va a tener un impacto en lo efectivo de las mismas, así que no olvides ajustar los sets o los ejercicios hasta que te sientas cómodo.

Dale a tus músculos el tiempo adecuado para descansar si quieres ganar músculo sin grasa. Algunas personas entrenan muy duro y gustan de enfocarse en cada músculo una sola vez por semana, mientras otros responden mejor a ejercicios menos intensos pero más frecuentes. Llevar registro de tus rutinas te ayudará a obtener resultados más rápido, el ensayo y error son parte necesaria del proceso, y si algo no está funcionando, cámbialo.

Metas

¿Cuáles son tus metas? Si toda tu vida has sido un corredor con piernas desarrolladas y una parte superior más débil, querrás empezar la semana enfocándote en la parte superior del cuerpo, una rutina de empujar/jalar puede ayudarte a acelerar el crecimiento del músculo y concentrarte en esa parte.

Cuando estés evaluando cómo funciona tu rutina, hazte tres preguntas: ¿Me estoy haciendo más fuerte y ganando músculo magro? ¿Tengo tiempo para recuperarme? ¿Tengo energía y motivación?

Si la respuesta a cualquiera de estas preguntas es no, es tiempo de hacer unos ajustes. Una buena rutina debería agregar energía y vitalidad a tu vida, y no hacerte sentir agotado. Si bien es normal tener un poco de dolor muscular, el dolor debilitante es señal de que has ido demasiado lejos.

¿Buscas algunas rutinas para empezar? Date una vuelta por el Centro de Entrenamiento Precor para una amplia variedad de rutinas que te ayudarán a optimizar tus entrenamientos de fuerza, así como a alcanzar tus metas.