RUTINA MORTAL CON LA AMT®
Ejercicios
RUTINA MORTAL CON LA AMT®
¡Sólo necesitas 30 minutos! Acepta el reto aeróbico y anaeróbico de estos intervalos rápidos y variaciones de movimientos usando la AMT. Para terminar, un poco de ejercicio de fuerza y movilidad para tu parte inferior.
Guías:
- Debes familiarizarte con las variedades de movimiento antes de empezar: zancada, escalada, escalones y correr/trotar
- Debes familiarizarte con los botones que ajustan la resistencia y el tamaño de la zancada u open stride
- Asegúrate de calendar de forma apropiada antes de iniciar
- Ajusta la intensidad a tus necesidades. Tal vez tengas que bajar/ aumentar la resistencia o la velocidad para adaptar la rutina a tu nivel. Las configuraciones de la AMT que se presentan aquí son generalizadas
- Puedes intentar aplicar estos parámetros de pasos por minuto para cada variedad:
- Zancada: 80-100
- Escalada: 110-120 for recovery; 160+ for fast stepping
- Escalones: 110-120 for recovery; 160+ for fast stepping
- Correr: 80-100
- Trotar: 80-100
(Ver la tabla)
| Enfoque | Tipo de paso | Ajuste | RPE | Tiempo | Guías de entrenamiento |
|---|---|---|---|---|---|
| Calentar abdomen y músculos | Trotar | Resistencia=6-8 Open stride=3 |
5-6 | 2 min | |
| Segmento 1 | Sin manos/ zancada – solo parte inferior | Resistencia=10 Open stride =2 |
7-8 | 4 min | Alternar 1 minuto corriendo sin manos con 1 minuto en zancadas |
| Disminuir ritmo cardíaco y de respiración; recuperación activa de músculos | Trotar o correr | Resistencia=6-10 Open stride =3 |
5-6 | 1 min | |
| Segmento 2 | Correr | Resistencia=8-16 Open stride =2 |
8-9 | 5 min | Aumentar resistencia de 2 en 2 cada 30 seg y mantener longitud de zancada hasta llegar a 16. Disminuir resistencia de 2 en 2 cada 30 seg |
| Disminuir ritmo cardíaco y de respiración; recuperación activa de músculos | Trotar o correr | Resistencia=6-10 Open stride =3 |
7-8 | 1 min | |
| Segmento 3 | Correr/ escalones | Resistencia=10-16 Open stride =3 |
7-8 | 6 min | Alternar 2 minutos de esfuerzo máximo corriendo con 1 de recuperación subiendo escalones; repetir dos veces |
| Disminuir ritmo cardíaco y de respiración; recuperación activa de músculos | Trotar o correr | Resistencia=6-10 Open stride =3 |
5-6 | 1 min | |
| Segmento 4 | Escalada/ zancada – sólo parte inferior | Resistencia=10 Open stride =3 |
8-9 | 3 min | Alternar 20 segundos de escalado rápido con 40 de recuperación con zancadas; repetir por 3 minutos |
| Disminuir ritmo cardíaco y de respiración; recuperación activa de músculos | Trotar o correr | Resistencia=6-10 Open stride =3 |
5-6 | 2 min |
Rutina final de fuerza (usar la plataforma posterior y los manubrios estáticos de la AMT) – Hacer 2 rondas:
- Sentadilla lateral – 12 por lado
- Zancada hacia el frente – 12 por pierna
- Crunch en el aire – 20 repeticiones
Movilidad (parado en la plataforma posterior de la AMT):
- Cuadríceps – 60 segundos por lado
- Isquiotibiales – 60 segundos por lado
- Glúteos – 60 segundos por lado
- Pantorrillas – 60 segundos por lado
