בין אם אתם מתכננים חופשה קצרה בזמן החגים או יוצאים לנופש במהלך חופשת הקיץ, קל להזניח את ההרגלים הבריאים שלכם כשאתם נמצאים מחוץ לשגרה הרגילה. אנחנו מבינים את זה - זמנכם מוגבל ואין לכם גישה לציוד כושר.

יחד עם זאת, שמירה על כושר בזמן שאתם בחופשה אינה משימה קשה כמו שנוטים לחשוב. כל שעליכם לעשות הוא להתמקד בפעילות מכוונת ובהקפדה על תנועה מדי יום. הנה חמש תנועות בסיסיות שיאפשרו לכם להישאר בכושר, אפילו במהלך החופשה.

פלאנק

שרירי הליבה הם מקור הכוח של גופכם, ושמירה על כוחם היא חיונית לבריאות הכללית ולרמת הכושר הגופני שלכם. למרבה המזל, אינכם זקוקים לציוד כדי להבטיח ששרירי הליבה שלכם יישארו חזקים - אחד התרגילים הטובים ביותר למטרה זו הוא הפלאנק!

בצעו את הווריאציה של הפלאנק שבה אתם מרגישים הכי בנוח (אמות, זרועות ישרות או שילוב) במשך 45-60 שניות ברוב ימי הטיול כדי ששרירי הליבה שלכם יישארו חזקים ותשמרו על סיבולת במהלך החופשה.

שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הן אחד התרגילים הטובים ביותר לפלג הגוף העליון שניתן לבצע, וזוהי דרך מצוינת להישאר חזקים גם כשאין לכם גישה למשקולות או לציוד כושר.

כדי להפיק את המרב מתנועה זו, בצעו שלוש סדרות של 10 שכיבות סמיכה בכל וריאציה שמתאימה לכם (בשיפוע, על הברכיים או על אצבעות כפות הרגליים) ברוב ימי הטיול כדי שפלג הגוף העליון שלכם יישאר חזק.

סקוואט עם משקל הגוף

הסקוואט היא אחת התנועות שמספקות לגוף את התועלת הרבה ביותר. בנוסף לשמירה על שרירי ישבן חזקים, תרגילי הסקוואט מסייעים בהפעלת שרירי הליבה ובשיפור יכולת התנועה של המותניים, החשובה במיוחד אם ביליתם זמן רב בישיבה במהלך נסיעות. למרות שתרגילים אלה לא יגרמו לכם לצבור מסת שריר משמעותית, תרגילי סקוואט עם משקל הגוף יכולים לתרום באופן משמעותי לשמירה על תנועת המותניים ולהפעלת השרירים.

בצעו שלוש סדרות של 20 תרגילי סקוואט עם משקל הגוף ברוב ימי הטיול כדי לשמור את שרירי פלג התחתון פעילים, ואל תשכחו לכווץ את שרירי הישבן בחלק העליון של התנועה!

גשר עם שרירי הישבן

לעתים קרובות, שרירי "השרשרת האחורית", כלומר השרירים שלאורך החלק האחורי של גופכם, אינם זוכים ליחס מספק והדבר עלול לגרום לבעיות ביציבות ולכאבי גב. הגשר עם שרירי הישבן הוא תרגיל נהדר שניתן לבצע בכל מקום, שיכול לסייע בתחום זה. תרגיל זה מבוסס על ציר המותניים, לכן חשוב להתמקד בכיווץ שרירי הישבן במהלך הכיפוף והפשיטה של המותניים. אינכם צריכים להרים את המותניים גבוה במיוחד; אך חשוב שתתמקדו ביצירת קשר חזק בין הראש לבין השרירים, לכל אורך התנועה.

בצעו שלוש סדרות של 12 תרגילי גשר עם שרירי הישבן ברוב ימי הטיול, כדי לשמור את החלק האחורי של גופכם בכושר שיא!

כלב מביט למטה

ולסיום, אך לא פחות חשוב, אל תזלזלו בעוצמה של המתיחות. הקפידו להקדיש זמן מה לתרגיל ה"כלב מביט למטה". סביר להניח ששרירי מיתר הברך שלכם יפיקו תועלת ממתיחה טובה, אם ביליתם זמן רב בישיבה במהלך נסיעות או בהליכה במסגרת הטיול.

הקדישו 30-60 שניות בכל יום לתרגול "כלב מביט למטה" כדי למתוח את הגב, שרירי מיתר הברך והירכיים שלכם ולסלק מתחים שייתכן שנוצרו במהלך הטיול.

טיפים נוספים לכושר גופני ולמוטיבציה נמצאים במרחק לחיצה!

הישארו בקשר

הירשמו לקבלת התובנות האחרונות בתחום הכושר הגופני, עדכוני מוצרים, הצעות ועוד.

אנו מכבדים את פרטיותכם.

מידע על המחבר

לס היא המאמנת האישית המוסמכת (CPT) מטעם האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM) הניצבת מאחורי חברת The Balanced Berry. היא מסייעת לנשים בעלות סדר יום עמוס לשפר את דימוי הגוף שלהן דרך אימוני כוח וטיפול עצמי. היא מפעילה בלוג וערוצי מדיה חברתית, שדרכם היא אוהבת לחלוק אימונים מהנים, מתכונים בריאים וטיפים מהחיים האמיתיים בתחום הוולנס. ניתן לעקוב אחריה ב-Instagram@balancedberry.