Cet article a été rédigé par Spinning® et Jennifer Ward, RD, LDN, CLC, CPT.

La plupart des instructeurs et des cyclistes sont conscients de la forte brûlure calorique qu’engendre un entraînement cardiovasculaire de haute intensité, comme un cours Spinning®. Cependant, ce qui est moins connu en général c’est le fait qu'un petit ajustement de l'intensité ou de la structure de vos séances d'entraînement peut augmenter le phénomène de consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC) pendant des heures après la fin de vos séances d'entraînement. Cette brûlure supplémentaire peut se traduire par plus de calories totales brûlées, une perte de poids plus importante et une performance améliorée à chaque session!

Définition de l'EPOC (l'effet « Afterburn »)

EPOC fait référence à l'élévation du métabolisme (taux de combustion des calories) après la fin d'une séance d'exercice. L'augmentation du métabolisme est liée à une consommation accrue d'oxygène, qui est nécessaire pour aider le corps à se rétablir et à revenir à son état d’avant entraînement. Les facteurs contribuant à un EPOC plus élevé comprennent :

• La re-synthèse du lactate en glycogène (glucides stockés dans les muscles et le foie)
• Réoxygénation de la myoglobine et de l'hémoglobine
• Augmentation de la ventilation
• Fréquence cardiaque élevée
• Augmentation des neurotransmetteurs / hormones adrénaline et noradrénaline liées au système nerveux central
• Température plus élevée

L'amélioration de l'EPOC peut provenir de la mise en œuvre de certaines stratégies alimentaires et de la manière dont l'entraînement est effectué. Cette section passera en revue les éléments clés qui devraient être appliqués pour tirer le meilleur parti d'EPOC.

Manger ou jeûner

En 2011, une étude menée par Paoli A., et.al, publiée dans le Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, a examiné l'effet de manger avant les séances d'exercice tôt le matin et après (Paoli et al., 2011). Les résultats ont montré que manger avant les séances d'exercice tôt le matin augmentait le métabolisme et l'utilisation des graisses pendant 24 heures après. Il est important de savoir dans l’étude que les sujets mangent la même nourriture et le même nombre de calories. La seule différence était le moment du premier repas.

Application : Si vous n’arrivez pas à manger tôt le matin ou si vous manquez de temps, pensez à manger un seul aliment ou un smoothie fait maison avant vos séances d'entraînement. Prenez un vrai petit déjeuner par la suite, ou peu de temps après, car le corps utilise au mieux les aliments consommés dans les 30 à 60 minutes pour reconstituer le glycogène appauvri (la forme stockée de glucides) et pour arrêter la dégradation musculaire après l'entraînement.

Intensité supérieure = EPOC supérieur

L'intensité de l'exercice semble être le facteur le plus important pour stimuler le métabolisme post-exercice. Une étude de 2014 (menée par Mann et al.) Qui a examiné le taux de récupération des coureurs masculins et féminins après avoir couru à 60%, 70% et 80% de leur VO2max a révélé que l'entraînement le plus intense produisait la plus grande postcombustion (Mann, et al. ., 2014).

Application : Pour ceux qui pratiquent actuellement principalement des exercices d'aérobie en régime permanent, l'ajout de 1 à 2 séances d'entraînement à haute intensité stratégiquement espacées par semaine (plus de 80 à 85% de la fréquence cardiaque maximale) peut être un catalyseur pour de meilleurs résultats. N'oubliez pas que faire vos séances de haute intensité en étant bien reposé permet un entraînement de plus haute qualité.

Avantages des intervalles par rapport à l'exercice en régime permanent

Mélanger des périodes de travail intense avec des périodes de récupération peut :

• Ajouter de la variété
• Augmentez la puissance / watts générés pendant un intervalle par rapport au travail en régime permanent à haute intensité
• Contribuer au maintien d'une meilleure forme
• Améliorez au maximum les performances
• Élever encore l'EPOC

En prime, les séances d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peuvent produire les résultats énumérés ci-dessus au cours d'une séance d'entraînement plus courte par rapport aux entrainements à faible intensité et en rythme constant. En plus de mettre le corps dans un état anaérobie, il existe également des avantages de coordination et un recrutement supplémentaire des fibres musculaires résultant d'une accélération rapide de la fréquence cardiaque et de la puissance.

Application : Il y a plusieurs façons de faire des intervalles. Faites du HIIT en Spinning, qui est un entraînement cardiovasculaire, dans le but d'une récupération complète (amener la fréquence cardiaque à la plage de récupération et y rester assez longtemps pour produire une puissance constante d'un intervalle à l'autre), suivez les directives ci-dessous :

• Plage de fréquence cardiaque HIIT : > 80–85% MHR
• Fréquence cardiaque de récupération : 60% MHR

N'oubliez pas de réaliser un échauffement et un retour au calme plus longs pendant les séances de haute intensité. Visez un total de 20 à 30 minutes d'intervalle (y compris la partie récupération).

Quand vous mangez compte autant que ce que vous mangez

En 2013, une étude réalisée à l'Université de Tel Aviv avec près de 100 femmes a étudié l'effet des différences d'apport calorique au moment des repas et de la perte de poids. Le groupe a été divisé en deux et, pendant 12 semaines, un groupe a mangé 200 calories au petit-déjeuner, 500 calories au déjeuner et 700 calories au dîner, ce qui reflète davantage le modèle alimentaire américain standard. L'autre groupe a fait l'inverse et a consommé 700 calories au petit déjeuner, 500 au déjeuner et 200 au dîner. Gardez à l'esprit que l'apport calorique et les aliments consommés étaient les mêmes pour les deux groupes. À la fin de l'étude, les gros mangeurs de dîner ont perdu en moyenne 3kg, tandis que les gros mangeurs de petit-déjeuner ont perdu en moyenne 8kg. L'une des explications était le fait que manger plus de calories le matin avait un effet positif sur les niveaux d'insuline, ce qui a contribué à brûler les calories plus efficacement tout au long de la journée.

Application : Cette étude est fascinante. Il révèle que le timing de votre alimentation sur la journée impacte complètement la gestion de votre nourriture par votre corps. Sauter le petit-déjeuner n’est plus une option, au contraire un repas plus calorique peut améliorer vos chances d’atteindre vos objectifs. Manger plus souvent et plus tôt dans la journée améliorera le métabolisme tous les jours, pas seulement les jours d'entraînement.

Tous les coureurs recherchent les meilleurs résultats possibles pour l'effort qu'ils mettent dans leurs séances d'entraînement. Manger simplement avant les entraînements tôt le matin et incorporer une à deux séances HIIT structurées par semaine sont deux stratégies qui peuvent être utilisées pour augmenter l'EPOC afin que l'élévation du métabolisme et la combustion des graisses se poursuivent longtemps après la fin de l'entraînement. Les meilleurs résultats étant obtenus lorsque l'exercice et la nutrition sont abordés simultanément.

Références

Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy. High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 2013; DOI: 10.1002/oby.20460.

Mann, T.N., et al. 2014. Effect of exercise intensity on post-exercise oxygen consumption and heart rate recovery.  European Journal of Applied Physiology, 114 (9), 1809-20.

Paoli, A., et al. 2011.  Exercising fasting or fed to enhance fat loss?  Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training.  International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 21 (1), 48-54.

Paoli, A., et al. 2012. High-intensity interval resistance training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals.  Journal of Translational Medicine, 10, 237.